長跑的訓練計劃

長跑的訓練計劃

　　時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又邁入新的階段，此時此刻我們需要開始制定一個計劃。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編為大家收集的長跑的訓練計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　長跑的訓練計劃 篇1

　　基本原理：

　　運動員在長跑比賽中，機體需要70%----80%的有氧供能，因此，教練員通常應根據(jù)運動員的先天條件，以提高耐力為目的，認真計劃訓練方法，并安排好具體的訓練周期，包括長周期和比賽期。

　　長跑訓練計劃包括：

　　金字塔形訓練方法

　　山坡訓練方法

　　間歇重復訓練方法

　　法特萊克訓練方法

　　能量系統(tǒng)訓練方法

　　這些訓練計劃的設計，包括下面各因素：

　　1、訓練計劃個別對待，同時又能讓訓練有機的進行。

　　2、訓練計劃能夠發(fā)揮運動員的生理和心理的最大能力。

　　3、訓練必須是漸進的，不間斷的。

　　4、季節(jié)和年訓練計劃由三個階段所組成：訓練準備期、基本訓練期、比賽期。

　　5、要制定長期(1—4年)或短期的目標便于讓運動員確立一個明確的奮斗方向。

　　6、跑步技術(shù)分析要個別對待，要完成當天的訓練計劃。

　　具體的訓練方法和術(shù)語：

　　1、限定速度訓練。

　　限定速度跑，要求以一定速度跑1小時或更多時間，這個速度，相當于運動員最大吸氧量的70%強度。其作用是：增強心血管系統(tǒng)的機能，提高跑步速率。

　　2、放松訓練。

　　大強度訓練課后與放松或恢復訓練相結(jié)合。

　　3、法特萊克訓練。

　　這是一種耐力性訓練，是積極性的跑步與各種形式的恢復手段相交替。

　　4、上坡跑訓練。

　　1、具體的訓練方法是逐步增加負荷量上坡跑和逐漸減少負荷量上坡跑相結(jié)合，安排在季節(jié)或年訓練中。

　　2、山坡跑訓練課的安排，要模擬地面跑的距離，并適當選擇陡峭山路或越野跑進行。

　　3、上坡跑訓練應遵循重復訓練法的原則。

　　5、無氧和有氧閥訓練。

　　1、有氧和無氧閥速度跑訓練運動員的`感覺、耐力和延緩乳酸堆積能力作為目標。

　　2、閥值跑應持續(xù)20---30分鐘，而且在一定速度下進行。該速度大約比10公里比賽速度低15—20秒/公里。

　　6、對比賽供能系統(tǒng)的要求(有氧供能和無氧供能)。

　　1、800米，50%的有氧。50%的無氧。

　　2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的無氧。

　　3、3200米，80%的有氧，20%的無氧。

　　4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的無氧。

　　7、下坡跑訓練。

　　(3-5度的緩坡)，下坡能產(chǎn)生加速度。

　　1、短跑需要在60—120米的草地上進行。

　　2、運動員的下坡跑的坡度要達到能夠使運動員產(chǎn)生比較大的步幅和頻率的加速度，促進運動員提高奔跑速度。

　　3、訓練課的安排要限制在每2周6次。

　　8、重復訓練。

　　生理學家認為理想的跑與恢復的比例是1:3，保持快速跑的時間應努力從1分鐘提高到5分鐘，速度通常要比比賽的速度快，這對提高運動員的速度和參賽能力是十分有益的。

　　9、脈搏訓練法。

　　通過測量脈搏，監(jiān)控運動員的生理狀況。最大值取決于年齡和運動年限，其標準參數(shù)是：安靜時脈搏，40-80次/分，最大值約200次/分，脈搏130次/分通常意味著運動員在生理上開始準備進入下一個工作階段。

　　10、高峰訓練法。

　　標志著達到本人的極點成績期。高峰訓練應安排在一個季節(jié)內(nèi)運動員準備獲得生理和心理最高水平時候。

　　11、休息、更新、恢復。

　　1、休息的目的是為了使身體適應和承受更大的強度負荷做準備。

　　2、沒有充足的休息，運動員產(chǎn)生疾病和受傷的機會就會增加。

　　12、重點訓練。

　　主要的訓練課要貫穿在一個周期之中，這樣安排有利于監(jiān)測運動員的提高程度。

　　長跑的訓練計劃 篇2

　　小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

　　一、一般耐力訓練

　　中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

　　二、專項耐力訓練

　　專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內(nèi)安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

　　三、速度訓練

　　中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

　　四、力量訓練

　　中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。

　　五、技術(shù)訓練

　　技術(shù)訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的'技術(shù)訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　具體訓練計劃：

　　常規(guī)準備活動（每天）：

　　一、操場熱身跑8圈

　　二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三、常規(guī)關(guān)節(jié)操

　　四、專門練習

　　1、原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2、原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

　　3、小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。

　　4、高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5、高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

　　6、車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7、后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8、折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。

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