怎么訓(xùn)練長跑的耐力
耐力是長跑運(yùn)動中必不可少的一項(xiàng)能力，耐力是什么?它是人體長時(shí)間進(jìn)行持續(xù)工作的能力，即對抗疲勞的能力。下面jy135小編為大家整理了長跑耐力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
怎么訓(xùn)練長跑的耐力
耐力包括兩個(gè)方面，一個(gè)是肌肉耐力另一個(gè)是心血管耐力。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一種是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一種方式是提高心肺的功能。
什么是有氧耐力?
有氧耐力是指長時(shí)間進(jìn)行有氧供能的工作能力，又稱一般耐力，負(fù)荷強(qiáng)度為人體最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。
(1) 持續(xù)訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練總負(fù)荷量較大，持續(xù)時(shí)間相對較長(不少于30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習(xí)強(qiáng)度較小，比較恒定，負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，能力較強(qiáng)者可控制在在160~170次/分鐘。
一般性的持續(xù)訓(xùn)練最常見的為持續(xù)性慢跑，比如堅(jiān)持每天跑步，也是一種耐力訓(xùn)練，每天不斷加強(qiáng)訓(xùn)練方式和能力，一段時(shí)間后，耐力就會有一定的提升。除了跑步，還有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他運(yùn)動，為避免訓(xùn)練枯燥，也是可以選擇的哦，跑友們只要遵循循序漸進(jìn)的原則，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，一段時(shí)間后就是一大步了，而衡量自己進(jìn)步的時(shí)間要相應(yīng)拉長，以月和年為單位會更健康和安全，而并非每天要求自己有較高的提升，強(qiáng)加自己訓(xùn)練要求，導(dǎo)致身體的損傷，過猶不及。
(2) 間歇訓(xùn)練法
一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間至少在5分鐘以上，負(fù)荷強(qiáng)度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當(dāng)每組間歇時(shí)要求在身體尚未完全恢復(fù)時(shí)就進(jìn)入下一次練習(xí)，一般以心率下降至120次為確定間歇時(shí)間的依據(jù)。整個(gè)訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間至少保持30分鐘以上。
比如進(jìn)行一公里的慢跑后，進(jìn)行短時(shí)間的休整，但不需身體完全放松冷卻，一般以心率下降至120次(可以簡單理解為呼吸調(diào)整到不喘，心跳相對平緩)，即可進(jìn)行下一組有氧訓(xùn)練，可再進(jìn)行1公里跑，重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練過程。
無氧耐力
什么是無氧耐力?
缺氧狀態(tài)下，長時(shí)間對肌肉收縮供能的工作能力。常采用短時(shí)間，最大用力和短暫休息的重復(fù)運(yùn)動的方法進(jìn)行。
(1) 重復(fù)訓(xùn)練法
一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間為30~120秒，負(fù)荷強(qiáng)度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時(shí)間應(yīng)充份，當(dāng)機(jī)體完全恢復(fù)后就進(jìn)入下一次練習(xí)。
常見的訓(xùn)練方法有200、400、600m米重復(fù)跑，每次跑后休息充分，待身體完全恢復(fù)狀態(tài)后再進(jìn)行400米跑，跑友根據(jù)各自的運(yùn)動能力可重復(fù)進(jìn)行1-5次不等。
(2) 間歇訓(xùn)練法負(fù)荷特點(diǎn)
一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間為40~90秒，負(fù)荷強(qiáng)度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時(shí)間不充份，心率下降至120次就進(jìn)入下一次練習(xí)。
無氧間歇運(yùn)動訓(xùn)練方法更多了，跑友可以隨意組合訓(xùn)練方式，一般可選擇30米、60米、100米沖刺跑，或者 400米、800米變速跑：以及運(yùn)動員常見的訓(xùn)練方式：高抬腿沖刺跑、后蹬腿沖刺跑、車輪跑沖刺跑、小步跑沖刺跑，即進(jìn)行10秒的快速高抬腿，發(fā)展乳酸性無氧耐力也可以進(jìn)行1分鐘的練習(xí)，然后加上短時(shí)間的沖刺跑。 主要間歇訓(xùn)練，間歇休息的時(shí)間不應(yīng)過長，在身體機(jī)能還未恢復(fù)就進(jìn)行下一次的練習(xí)。
常見的耐力訓(xùn)練方法
1、反復(fù)跑：
反復(fù)跑是固定距離反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。跑的速度、距離和重復(fù)次數(shù)、強(qiáng)度等，可以根據(jù)自身水平和能力來確定。可以采用150米、300米、400米、600米等多種距離進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)要控制住強(qiáng)度和間歇時(shí)間。
2、定時(shí)跑：
定時(shí)跑是在固定時(shí)間內(nèi)不計(jì)算跑的距離的訓(xùn)練方法。可采用10分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時(shí)間。如果練習(xí)時(shí)間長，強(qiáng)度可相對減弱，練習(xí)時(shí)間短，強(qiáng)度可相對大一些。85%-95%的強(qiáng)度有利于發(fā)展無氧耐力，85%以下的強(qiáng)度可發(fā)展有氧耐力。
3、持續(xù)慢跑
持續(xù)慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。跑友們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練能力決定距離，訓(xùn)練時(shí)的心率接近150次/分。主要發(fā)展有氧耐力。
4、持續(xù)快跑
持續(xù)快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距離和次數(shù)可根據(jù)自身情況確定。強(qiáng)度一般為90%-95%。
5、連續(xù)跑臺階
在樓梯上，連續(xù)跑30-50步，每步2-3級，重復(fù)3-5次。心率在120-160次/分。跑到頂向下走時(shí)應(yīng)盡量放松，心率恢復(fù)到120次/分即開始下一次訓(xùn)練，這里提醒大家的是，膝蓋不是很好的盡量減少臺階訓(xùn)練哦!
6、較長時(shí)間運(yùn)動訓(xùn)練
其他較長時(shí)間運(yùn)動也可以發(fā)展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運(yùn)動時(shí)間20-60分鐘。主要發(fā)展一般耐力。
提高跑步的有氧代謝能力
1.跑量先以較慢的步伐勻速跑，掌握跑步的呼吸節(jié)奏（可以三、四步一呼吸），學(xué)會跑姿放松并成為習(xí)慣，一個(gè)階段后再逐步延長跑步距離，過程中要盡量每天堅(jiān)持，不斷積累有氧代謝的長時(shí)間跑動能力。
2.速度長跑過程中以變速跑形式進(jìn)行，途中不斷變換跑速，以提高自己的心肺功能支撐變化的適應(yīng)能力，其中，也是有氧向無氧狀態(tài)運(yùn)動的不斷轉(zhuǎn)化過程，有利于提高自己的速度耐力，但快速跑的時(shí)間不宜太長。
3.山坡跑或大橋斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑動難度，加深強(qiáng)化腿部力量和肺活量的鍛煉，使有氧代謝能力更徹底。
提高長跑的持久力
1.跳繩作為長跑的速度耐力的鍛煉輔助措施，根據(jù)自己體能，快速多跳，提高自己的速度耐久力，同時(shí)強(qiáng)化自己的心肺功能。
2.爬樓作為長跑的力量耐力的鍛煉輔助措施，根據(jù)自己體能，鍛煉爬樓梯攀高層，提高自己的力量耐久力，同樣也是強(qiáng)化自己的心肺功能。
3.背靠墻馬步蹲這個(gè)是以靜力性力量訓(xùn)練來提高腿部股四頭肌的持久力，最好做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作為結(jié)束動作。
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