核心力量的的訓(xùn)練方法

核心力量的的訓(xùn)練方法

　　核心力量訓(xùn)練是針對(duì)人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)而研發(fā)的，主要包括前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群。那么，核心力量的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了核心力量的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　核心力量的訓(xùn)練方法

　　訓(xùn)練方法編輯

　　1、平衡墊站立

　　單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

　　2、單腿蹲

　　單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

　　3、健身球俯臥撐

　　兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

　　4、平衡墊平衡式

　　坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　5、雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)

　　將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。

　　6、平衡墊俯臥撐

　　將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

　　7、健身球俯臥撐

　　兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的`橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

　　8、跪球平衡

　　腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9、健身球反向劃船

　　雙腳放在健身球上,兩腿分開(kāi)與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

　　10、平衡墊平衡式

  坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　總結(jié)

　　以上介紹了10種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。無(wú)論是在日常生活還是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，核心部位的穩(wěn)定性都是不容忽視的，作為一名教練，通過(guò)這篇文章，你可以掌握到一些核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則，運(yùn)用你的創(chuàng)造力，可以開(kāi)發(fā)出更多地訓(xùn)練動(dòng)作，更好的幫助你的會(huì)員。

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