跑步后常見的運(yùn)動(dòng)損傷解決辦法
跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式。跑步過后會(huì)很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，有利于減少疲勞。那么，跑步后常見的運(yùn)動(dòng)損傷有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步后常見的運(yùn)動(dòng)損傷，希望能為大家提供幫助!
跑步后常見的運(yùn)動(dòng)損傷解決辦法
1、脛前痛
疼痛位置：小腿前方那一根長(zhǎng)條骨頭即為脛骨，通常把骨干的疼痛叫脛前痛，也叫外脛骨夾。
確認(rèn)方式：
小腿前內(nèi)側(cè)脛骨骨干疼痛。
運(yùn)動(dòng)初始疼痛明顯，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后減輕，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再次出現(xiàn)疼痛。
疼痛時(shí)做踮腳尖的動(dòng)作，痛感加劇。
原因：造成脛前痛的主要原因有三點(diǎn)，首先是因?yàn)榕懿綀?chǎng)地過硬，落地時(shí)反饋給腿部的沖力較大;其次是因?yàn)榕懿綍r(shí)落地姿勢(shì)不正確，過度內(nèi)旋或者內(nèi)旋不足，都會(huì)給脛骨造成額外的負(fù)擔(dān);最后就是訓(xùn)練增速過快，本身力量跟不上，轉(zhuǎn)嫁到了骨骼上。
解決辦法：
不嚴(yán)重的話應(yīng)該減量減速，運(yùn)動(dòng)后配合冰敷可有效緩解
如果稍微嚴(yán)重，需要考慮休息至痛感消失，在恢復(fù)末期配合拉伸，牽拉小腿肌肉。
在休息過程中可以考慮轉(zhuǎn)換游泳作為替代訓(xùn)練。
預(yù)防：在跑步場(chǎng)地的選擇上，避免石板路或水泥路，盡量選擇塑膠者柏油路，根據(jù)自己的落地姿勢(shì)以及體重，選擇一雙合適的跑鞋。跑量上不應(yīng)該盲目增加，而是應(yīng)當(dāng)按照周加量不超過10%的原則進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。這里的10%并不是每周都要增加，而是給了一個(gè)范圍，如果每周運(yùn)動(dòng)量不大的話，可以考慮增加幅度降為5%。
藥物：非甾體類抗炎藥。具有抗炎、解熱、鎮(zhèn)痛作用。這類藥物有明顯不同，如阿司匹林解熱作用較強(qiáng)，鎮(zhèn)痛作用弱;保泰松有抗炎解熱作用，僅有微弱鎮(zhèn)痛作用;撲熱息痛只有解熱作用，無抗炎作用。具體用法需要咨詢專業(yè)醫(yī)生。
2、跟腱炎
疼痛位置：腳跟處上方的那根筋感到酸痛、僵硬，跑步后痛感變得更為強(qiáng)烈。
確認(rèn)方式：
一般會(huì)在劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息區(qū)間，或早晨發(fā)作。
肌腱處受到按壓會(huì)感覺疼痛。
急性跟腱炎可能會(huì)在跟腱處紅腫發(fā)熱。
原因：在跑步時(shí)并沒有做到充分的熱身，跟腱還處于相對(duì)緊的狀態(tài)，就承受過大的壓力，這是造成跟腱炎的主要原因，加上平時(shí)跑步計(jì)劃安排得過于頻繁，增大了患跟腱炎的機(jī)率。如果是扁平足的話，因?yàn)槁涞貢r(shí)過度內(nèi)翻，更容易對(duì)肌腱造成壓力。
解決辦法：
暫停跑步。
在鞋里放入鞋跟墊用以減少跟腱張力。
可以考慮一定的冰敷。
國(guó)外有一種提踵練習(xí)，在臺(tái)階上踮起腳尖，緩慢下落，每天3組，每組15次。
預(yù)防：跑前的.熱身是最重要的，讓跟腱先從冷的狀態(tài)變溫，在跑步過程中不要提速過快，且要注意跑步密度不要過大，適當(dāng)?shù)匦菹?。如果是扁平足或者跑步?nèi)翻過度的跑者，應(yīng)準(zhǔn)備一雙穩(wěn)定(支撐)型的跑鞋。
藥物：消炎止痛類的外敷藥。
3、應(yīng)力性骨折
疼痛位置：應(yīng)力性骨折一般發(fā)生在身體的承重部位，如小腿脛腓骨或者腳部的舟骨、跖部等。
確認(rèn)方式：
手指按壓痛處，會(huì)出現(xiàn)鉆心的疼痛。
單腳站立或者單腿跳時(shí)，出現(xiàn)局部疼痛。
發(fā)生碰撞后突發(fā)性疼痛，并且不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
原因：應(yīng)力性骨折也叫疲勞性骨折，所以運(yùn)動(dòng)過量是主要原因。當(dāng)肌肉變得疲勞時(shí)，無法承擔(dān)應(yīng)力，力量穿過肌肉施壓到骨骼上，造成骨裂或者骨折。除此之外，還有部分患者是由于本身原因造成的，比如身體缺鈣造成的骨質(zhì)疏松，增大了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
解決辦法：休息應(yīng)該是唯一能夠完全治療好應(yīng)力性骨折的方法。
預(yù)防：第一位仍然是保持運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)，不要突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中應(yīng)適當(dāng)穿插核心肌肉力量訓(xùn)練，用以提高腿部以及腳部的肌肉力量。注意拉伸使肌肉更加有彈性，可以吸收更多的應(yīng)力，注意平時(shí)補(bǔ)充鈣以及維生素D。
4、足底筋膜炎
疼痛位置：一般是在靠近腳跟部位或者足弓處有疼痛感，當(dāng)然也有部分人表現(xiàn)在前腳掌有痛感。
確認(rèn)方式：
疼痛在早起下床時(shí)的前幾步最為明顯。
在跑步中或者跑步結(jié)束后，也能明顯感到腳掌疼痛。
腳尖站立時(shí)腳后跟疼痛(針對(duì)腳跟部位的筋膜炎)。
原因：因?yàn)樽愕椎募∪馐艿酵饬Φ臎_擊，或長(zhǎng)時(shí)間地走路或運(yùn)動(dòng)，引起腳掌局部肌肉勞損，導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎，所以對(duì)于跑步的人來講，大部分是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量造成的。當(dāng)然還有可能是因?yàn)樵诼涞貢r(shí)，腳跟處與地面所成角度過高造成。體重較大的人對(duì)腳步的壓力更大，也會(huì)引起足底筋膜炎。除此之外，扁平足或者高足弓的人也更容易患此癥狀。
解決辦法：
熱敷或者常用熱水泡腳可以有效緩解疼痛。
減少運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)后可以考慮冰敷。
做腳步伸展運(yùn)動(dòng)的物理治療。
預(yù)防：首先是要采用正確的跑步姿勢(shì)，不要給腳跟處太大負(fù)擔(dān)，落地時(shí)應(yīng)該盡量保持全腳掌落地。體重過大的人一定要減肥，體重的負(fù)擔(dān)不僅僅是針對(duì)腳掌，膝蓋也是同樣受到壓迫的;運(yùn)動(dòng)要適量，80%的運(yùn)動(dòng)損傷都與運(yùn)動(dòng)過量有關(guān);選擇一雙合適的跑鞋。
藥物：消炎鎮(zhèn)痛藥。
5、跑步膝
有句話叫：“跑步百利唯傷膝。”說的就是跑步可能會(huì)對(duì)我們的膝部造成運(yùn)動(dòng)傷害。
疼痛位置：膝蓋周圍疼痛，彎曲、伸展膝蓋時(shí)可以聽見“咔吧咔吧”的響聲。久坐之后膝蓋感到僵硬、疼痛。
確認(rèn)方式：坐下來，將腿伸直放在對(duì)面的椅子上，讓另一個(gè)人按住你膝蓋上面一點(diǎn)的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側(cè)向中心推，同時(shí)收緊你大腿肌肉，此時(shí)你感到疼痛。
原因：跑步膝發(fā)生在女生身上的機(jī)率是男生的2倍，原因就是女生都喜歡做深蹲，她們往往因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)而使膝蓋承擔(dān)了更大的壓迫。我們知道，跑步時(shí)膝蓋承受的是來自兩方面的力，一方面是身體的自重，另一方面是來自地面的緩沖力。所以體重過大，或者跑步地面過硬，也是造成跑步膝的原因。
解決辦法：
跑步后立即冰敷膝蓋用來減少傷痛，時(shí)間約15分鐘。
睡前對(duì)膝蓋進(jìn)行熱敷20分鐘。
適當(dāng)轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)方式，比如游泳等。
預(yù)防：平時(shí)要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，具體的方法是蹲馬步或站樁，都可以有效鍛煉膝部力量;控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，規(guī)范跑步姿勢(shì)，都能做到事半功倍。除了要選擇一個(gè)更加合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地(如塑膠跑道)外，挑選一雙適合自己的跑鞋也可以讓你的膝蓋受到的壓力減到最小。
藥物：如果疼痛相對(duì)嚴(yán)重，可以服用布洛芬或者阿司匹林。
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