如何靠運(yùn)動減肥
導(dǎo)語：有很多朋友為了甩掉身上的小肉肉努力鍛煉，但堅(jiān)持一段時(shí)間下來發(fā)現(xiàn)效果并不如想象中的好，這是怎么回事呢?有部分原因是出在鍛煉方法上，健身不僅要騰出時(shí)間堅(jiān)持做，方法得當(dāng)才能有事半功倍的效果。
如何堅(jiān)持運(yùn)動減肥
首先，為什么需要運(yùn)動減肥呢?因?yàn)槟銣p肥的時(shí)候或多或少都會減少食量，這在減肥初期效果是很明顯的。但是如果你不運(yùn)動，你的基礎(chǔ)代謝率也會慢慢下降，這個(gè)時(shí)候減肥效果就很不明顯了。這個(gè)時(shí)候就需要運(yùn)動。運(yùn)動能保持你的基礎(chǔ)代謝率，能讓你有飽腹感(越動越不想吃)，而且很重要的一點(diǎn)，運(yùn)動的時(shí)候會讓你產(chǎn)生積極的情緒，很好的緩解壓力，總之一舉多得哦!
運(yùn)動之前，先稍微吃一點(diǎn)東西，墊墊底。給身體提供一些能量，當(dāng)然不要吃太多，那樣的話，運(yùn)動的時(shí)候，對腸胃負(fù)擔(dān)很重，會有不適感。一個(gè)水果，一點(diǎn)點(diǎn)面包，幾片餅干都可以。
選擇你喜歡的運(yùn)動。你喜歡的東西，你就很容易就堅(jiān)持下去。如果你喜歡力量，那么去練啞鈴、做腹肌8分鐘等等;如果你喜歡速度，那么聽著廣播去外面跑步吧…… 刺猬是女孩子，喜歡柔和一些的運(yùn)動，例如:瑜伽、pump it up、ketty、鄭多燕、肚皮舞之類的。不管跳的好不好，就跟著電腦一頓狂扭，很爽!如果有條件的朋友，推薦游泳，很塑形。活動量的大小根據(jù)自己情況來定，微微出汗、身體發(fā)熱就好，不要一次就動的累死累活的，第二天保證你不想再動了。
運(yùn)動完，溜達(dá)一會兒，不要馬上坐下。據(jù)說會粗大腿的，稍微喝一點(diǎn)溫水。等汗下去了，洗個(gè)澡。刺猬喜歡晚上運(yùn)動，運(yùn)動完洗完澡后，如果餓極了，就吃點(diǎn)水果，稀飯什么的`。不是很餓就滾去睡覺了，8點(diǎn)以后吃東西很胖的。
如果你自控能力很差的話，建議你辦個(gè)健身卡，不要求很貴的那種，女生一般很少用到器械，都是跟著跳跳舞、跑跑步就好了。就圖個(gè)運(yùn)動的氛圍。如果你是男生的話，想練肌肉的，那就去健身房找個(gè)陪練或者問問工作人員怎么練習(xí)吧，健身房的專業(yè)器械比較容易鍛煉出勻稱的肌肉。而勞作也會長肌肉，只是長得不勻稱，會出現(xiàn)手臂不一樣粗的狀況。如果有特別喜歡的舞蹈，刺猬建議去報(bào)個(gè)舞蹈班，跟著一起玩會很愉快，還可以認(rèn)識新朋友。運(yùn)動不要求你天天動，但是每周至少3次。如果你有老公、或老婆、或朋友 一起去打羽毛球、籃球、乒乓球也很好的。
怎樣運(yùn)動才能最快減肥?
1.有氧運(yùn)動減肥最有效
冬季做什么運(yùn)動最有利于減肥呢?通常高效率的有氧健身運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動。所謂有氧運(yùn)動是指在那些運(yùn)動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅(jiān)持不斷進(jìn)行的運(yùn)動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動。
2.半蹲比仰臥起坐更有效
大多數(shù)人冬天都不愛動，但有些人會選擇在每天臨睡前做幾個(gè)仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運(yùn)動積極性。
專家提到，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因?yàn)檠雠P起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的.減肥運(yùn)動。
3.爬樓十分鐘消耗200卡能量
另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。比如，上樓時(shí)不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時(shí)間，起來運(yùn)動20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動。只要?jiǎng)悠饋恚蜁行Ч?/p>
冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是，無計(jì)劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會因身體不適而生病
4.堅(jiān)持運(yùn)動531原則
運(yùn)動對減肥、對身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運(yùn)動原則，即一周5次運(yùn)動，每次運(yùn)動至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達(dá)到110下。你也可以根據(jù)下面這個(gè)公式算出最適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度：
心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)
注意：快走是減肥的最佳運(yùn)動，像慢跑、跑步機(jī)、太空漫步機(jī)、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動，也都需要奉行531原則，才能達(dá)到減肥效果;
進(jìn)行有氧運(yùn)動的同時(shí)，也必須配合無氧運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎(chǔ)代謝率就越高，基礎(chǔ)代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無氧運(yùn)動可鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)代謝率。另外，無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動最大的不同，就是做無氧運(yùn)動不會像做有氧運(yùn)動那樣讓人氣喘如牛，因?yàn)樽鰺o氧運(yùn)動時(shí)必須閉氣。
【注意事項(xiàng)】：
運(yùn)動減肥應(yīng)該注意的誤區(qū)：
1.晨起睡前跑步好不好?
很多朋友有晨跑或者夜跑的習(xí)慣。上班族們白天都在忙碌的工作，無暇顧及運(yùn)動，所以夜跑是大部分上班族的選擇。但從健康健身的角度來說，這并不是最適合的運(yùn)動時(shí)間，健身跑步鍛煉可以安排在上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。晚上吃飽飯后就不要進(jìn)行跑步運(yùn)動了，可以以休閑散步代替跑步。
飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。跑步前建議先進(jìn)行熱身，可先進(jìn)行一段時(shí)間小步慢跑或伸展運(yùn)動，使韌帶活動開，避免抽經(jīng)以及拉傷等，最后再慢慢提升強(qiáng)度。
2.高強(qiáng)度鍛煉后不能吃得太任性
很多人鍛煉完往往會食欲大增，有些人可能會認(rèn)為反正我一直在鍛煉，多吃些甜食沒關(guān)系，運(yùn)動消耗的要比吃進(jìn)去的多。最好把每天攝入的食物熱量列一個(gè)清單，對自身能量的攝入和消耗做個(gè)對比，合理控制。
不過甜食和油炸食物絕對是肥胖殺手，能不碰就盡量不要碰。要花更多的精力和時(shí)間來解決它們帶來的`熱量是絕對不劃算的一件事。
3.不要盲目相信機(jī)器顯示的卡路里數(shù)
當(dāng)跑步機(jī)上顯示，你已經(jīng)燃燒了800卡路里，你感覺很開心吧?其實(shí)機(jī)器顯示燃燒的卡路里，一般不太對，大多數(shù)機(jī)器高估了30%。許多機(jī)器不會把你的體重輸進(jìn)去，因此，熱量的顯示通常是基于一個(gè)參考重量，一般按70公斤計(jì)算。所以，如果你的體重是61公斤，你不會和一個(gè)體重70公斤的人燃燒相同的卡路里數(shù)。使用心率讀數(shù)可能也不準(zhǔn)確。
與類似跑步機(jī)那樣只練腿的機(jī)器相比，手腳并用的運(yùn)動會導(dǎo)致心率升高，但這不代表你燃燒了更多的卡路里。研究表明，手腿并用時(shí)，燃燒相同級別的卡路里，心率會顯著增加。你甚至可能心率較高，燃燒的熱量較少。建議可以選擇購買智能運(yùn)動手環(huán)之類的產(chǎn)品來幫助你記錄你所消耗的熱量。
4.改變一成不變的訓(xùn)練方法
經(jīng)常使用同一種方式做運(yùn)動，身體在每日的運(yùn)動中逐漸適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏，久而久之做起來也就不那么吃力。身體運(yùn)動得越容易，說明運(yùn)動消耗的熱量就越少。
每過一段時(shí)間可以選擇一種新的運(yùn)動來進(jìn)行，或者幾種運(yùn)動交叉進(jìn)行，身體需要去適應(yīng)新的運(yùn)動模式，鍛煉起來也會更全面。勇敢挑戰(zhàn)新的運(yùn)動模式，相信對塑造更完美的身體線條將更有幫助。
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