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如何控制好自己的情緒

時(shí)間：2022-05-01 09:11:44 管理

如何控制好自己的情緒

　　導(dǎo)語：情緒，是對一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。最普遍、通俗的情緒有喜、怒、哀、驚、恐、愛等，也有一些細(xì)膩微妙的情緒如嫉妒、慚愧、羞恥、自豪等。

　　管理者如何控制自己不好的情緒

　　第一步，用深呼吸的方法讓自己集中注意力

　　集中注意力對于自我觀察是相當(dāng)重要的，因?yàn)橹挥凶⒁饬辛耍覀儾拍苡幸庾R地進(jìn)行觀察。如何集中注意力呢?凱利·麥格尼格爾等美國心理學(xué)家們通過一系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：深呼吸能夠讓我們更好地集中注意力。

　　深呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你耐心一點(diǎn)，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。深呼吸，能夠?yàn)榇竽X供應(yīng)更多的氧氣，激活理性腦，有助于你集中注意力。深呼吸幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜，有控制感，尤其是注意力更加集中。

　　第二步，將注意力從外界的感知轉(zhuǎn)移到自己內(nèi)在的感知上，找到自己的“情緒信號點(diǎn)”

　　這是自我觀察的關(guān)鍵一步，如果沒有注意力的轉(zhuǎn)移，就無法進(jìn)行自我觀察。在自我觀察時(shí)，自己可以想象把注意力由外界的某個(gè)點(diǎn)移動(dòng)到身體的某個(gè)部位—比如心臟、腹部或者手部等—這個(gè)部位對于消極情緒必須是特別敏感的，我們稱之為情緒信號點(diǎn)。有的人有了消極情緒(比如生氣)之后，手心會(huì)出汗，那么就可以把手心作為自己情緒變化的信號點(diǎn)。

　　一旦你選好了某個(gè)部位作為你的“情緒變化信號點(diǎn)”。你可以經(jīng)常觀察它，注意它的變化。如果你有情緒，就會(huì)注意到它會(huì)出現(xiàn)某些變化，如心跳加快，手心出汗等。根據(jù)情緒的強(qiáng)烈程度，觀察點(diǎn)的狀態(tài)會(huì)在非常強(qiáng)烈和不強(qiáng)烈之間變化。在你感到平靜和愉悅的時(shí)候，也可以讀出它的狀態(tài)，你會(huì)體驗(yàn)到完全不同的感覺。

　　隨著你讀取“情緒變化信號點(diǎn)”技巧不斷提高，你會(huì)越來越快，越來越準(zhǔn)地判斷自己是否進(jìn)入情緒狀態(tài)。

　　第三步，觀察自己當(dāng)下的情緒狀態(tài)，重點(diǎn)判斷自己是想逃避，還是想與對方進(jìn)行對抗

　　集中注意力向內(nèi)觀察時(shí)，你就能清楚地感知自己的想法和身體的變化，尤其需要我們感知對于發(fā)揮影響力最重要的'兩種情緒：逃避和對抗。

　　當(dāng)自己想逃避時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)心往往會(huì)有愧疚感或負(fù)罪感，有不愿意面對對方或事情的意思，內(nèi)心往往有這樣的獨(dú)白：“真想盡快結(jié)束，真想趕緊離開這兒。”、 “我該找什么理由離開這里呢?”。你的身體會(huì)有相應(yīng)的表現(xiàn)，比如：你開始目光飄忽，不愿意直視對方，開始低頭等，這些都是自己可以感知到的信號。

　　當(dāng)自己想和對方對抗時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)心往往會(huì)有憤怒，批判或想攻擊對方的意思，內(nèi)心往往會(huì)有這樣的獨(dú)白：“都是你的錯(cuò)，才搞成現(xiàn)在這個(gè)樣子!”、“我真想揍你一頓，以解心頭之氣!”、“你的想法太爛了，根本不可行!”。你的身體會(huì)有相應(yīng)的表現(xiàn)，比如你開始目露兇光，直盯著對方，你開始握拳或者準(zhǔn)備用手指來指對方，你的呼吸開始加快，這些都是你自己可以感知的信號。

　　如何控制好自己的情緒

　　注意轉(zhuǎn)移，避免刺激　

　　若發(fā)生悲傷、憂愁、憤怒時(shí)，人的大腦皮層常會(huì)出現(xiàn)一個(gè)強(qiáng)烈的興奮灶，如果能有意識地調(diào)控大腦的興奮與抑制過程，使興奮灶轉(zhuǎn)換為抑制平和狀態(tài)，則可能保持心理上的平衡，使自己從消極情緒中解脫出來。例如，當(dāng)自己苦悶、煩惱時(shí)，不要再去想引起苦悶的事，盡量避免煩惱的刺激，有意識地聽聽音樂、看看電視、翻翻畫冊、讀讀小說等，強(qiáng)迫自己轉(zhuǎn)移注意力。這就可把消極情緒轉(zhuǎn)移到積極情緒上，淡化乃至忘卻煩悶。再如，遇到難解的事，先不要想它，可讓自己思維長上翅膀，自由暢想，到幻想世界中去遨游;也可與他人漫無邊際地暢談，免得在難解的事上鉆牛角尖，給自己帶來無端的煩惱。這樣隨著事過境遷，能心平氣和地解決難題，化解矛盾，往往能收到較滿意的成效。

　　理智控制，自我降溫　

　　理智控制是指用意志和素養(yǎng)來控制或緩解不良情緒的暴發(fā);自我降溫是指努力使激怒的情緒降至平和的抑制狀態(tài)。就是說，凡是有理智的人能及時(shí)意識到自己情緒的變化，當(dāng)怒起心頭時(shí)，馬上意識到不對，能迅速冷靜下來，主動(dòng)控制自己的情緒，用理智減輕自己的怒氣，使情緒保持穩(wěn)定。林則徐在自己房內(nèi)掛著“制怒”的條幅，那是為了提醒自己及時(shí)控制情緒;俄國著名作家屠格涅夫勸人吵架前，先把舌尖在嘴中轉(zhuǎn)十圈，都是這個(gè)道理。

　　寬宏大度，克己讓人　

　　“心底無私天地寬”、“宰相肚里能撐船”。有氣度的人，胸襟開闊，奮發(fā)進(jìn)取，具有團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神;而氣度小的人，則滿腹幽怨，斤斤計(jì)較，弄至孤家寡人的地步。生活將會(huì)是各種各樣的，喜樂悲憂都會(huì)有。所以，人人都要注重涵養(yǎng)，消除抑郁寡歡的心境和私心雜念，對易激怒自己的事情，要用曠達(dá)樂觀、幽默大度的態(tài)度去應(yīng)付，經(jīng)得起挫折，能克己不狹隘。這往往可以使一種原本緊張的事情變得比較輕松，使一個(gè)窘迫的場面在幽默笑語中化解。

　　“牢騷太盛防腸斷，風(fēng)物常宜放眼量”。心理衛(wèi)生鼓勵(lì)人們消除消極情緒的困擾，要有正常健康的反應(yīng)情緒，做到：遇到憂愁而能自解，身居逆境而能超脫，這樣才能有益于現(xiàn)代人的身心健康。

　　目標(biāo)升華法：怒氣是一種強(qiáng)大的心理能量，用之不當(dāng)，傷人害己，使之升華，會(huì)變?yōu)槌删褪聵I(yè)的強(qiáng)大動(dòng)力。要培養(yǎng)遠(yuǎn)大的生活目標(biāo)，改變以眼前區(qū)區(qū)小事計(jì)較得失的習(xí)慣，更多地從大局、從長遠(yuǎn)去考慮一切，一個(gè)人只有確立了遠(yuǎn)大的人生理想，才能待人以寬容，有較大度量，不會(huì)容忍自己的精力被微不足道的小事絆住，而妨礙對理想事業(yè)的追求。

　　評價(jià)推遲法：怒氣來自對“刺激”的評價(jià)，也許是別人的一個(gè)眼神，也許是別人的一句譏諷，甚至可能是對別人的一個(gè)誤解。這事在當(dāng)時(shí)你使“怒不可遏”，可是如果過一個(gè)小時(shí)、一個(gè)星期甚至一個(gè)月之后再評論，你或許認(rèn)為當(dāng)時(shí)對之發(fā)怒“不值得。”

　　合理發(fā)泄情緒。 不知同學(xué)們在看電視和電影時(shí)注意到這樣的鏡頭沒有：某人因有不良情緒，便跑到曠野、海邊、山上無拘無束的喊叫，或者拼命地?fù)舸驑淠荆蛘呖癖肌＿@就是合理發(fā)泄情緒。合理發(fā)泄情緒是指在適當(dāng)?shù)膱龊希眠m當(dāng)?shù)姆绞剑瑏砼沤庑闹械牟涣记榫w，發(fā)泄可以防止不良情緒對人體的危害。

　　1、哭--適當(dāng)?shù)目抟粓觥?從科學(xué)的觀點(diǎn)看，哭是自我心理保護(hù)的一種措施，它可以釋放不良情緒產(chǎn)生的能量，調(diào)節(jié)機(jī)體的.平衡。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場過后，痛苦、悲傷的心情就會(huì)減少許多。

　　2、喊--痛快地喊一回。當(dāng)受到不良情緒困擾時(shí)，不防痛憐惜地喊一回。通過急促、強(qiáng)烈的、無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，也是一種方法。

　　3、訴--向親朋好友傾訴衷腸。向朋友訴說是一種良好的宣泄方法。把不愉快的事情隱藏在心中，會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。找人傾訴煩惱、訴說衷腸，不僅可以使自己的心情感到舒暢，而且還能得到別人的安慰、開導(dǎo)以及解決問題的方法。請記住培根的名言：把快樂告訴一個(gè)朋友，將得到兩個(gè)快樂;把憂愁向一個(gè)朋友述說，則只剩下半個(gè)憂愁"。

　　4、動(dòng)--進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)，往往不愛動(dòng)，越不動(dòng)注意力就越不易轉(zhuǎn)移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過跑步、打球等體育活動(dòng)改變不良情緒。發(fā)泄，既不會(huì)調(diào)控好不良的情緒，還會(huì)造成不良的后果。

　　如何控制好自己的情緒

　　第一、認(rèn)清自我，接受現(xiàn)實(shí)，有多大的能力做多大的事情，不要老給自己制定一些不切實(shí)際的.目標(biāo)讓自己失望、難過。

　　第二、遇事保持冷靜。情緒激動(dòng)時(shí)，做不正確的決定的概率是異常高的。

　　第三、學(xué)會(huì)客觀分析事物原因，盡量避免主觀情緒對事物的判斷。

　　第四、當(dāng)身處麻煩時(shí)，不做無謂的后悔和抱怨，主動(dòng)地尋找解決問題的方法。

　　第五、發(fā)現(xiàn)了問題就要立馬解決掉，以免讓自己心神不寧。

　　第六、盡量避免讓相同的錯(cuò)誤在自己身上多次發(fā)生。

　　第七、保持一顆樂觀的心。

　　【案例分析】：

　　陳萬強(qiáng)是我的一位學(xué)員，他通過練習(xí)當(dāng)下觀察，更加有效地控制情緒，改進(jìn)了自己的團(tuán)隊(duì)管理風(fēng)格，改善了與團(tuán)隊(duì)成員間的關(guān)系。陳萬強(qiáng)在一家外企做銷售工作，做事情非常干脆利落，他剛剛被提拔為一個(gè)小團(tuán)隊(duì)的經(jīng)理，但是沒過多久收到了團(tuán)隊(duì)成員對他的投訴，說他脾氣暴躁，動(dòng)不動(dòng)就訓(xùn)人。他來找我，希望能通過一些方法更好地緩和與團(tuán)隊(duì)成員之間的關(guān)系，尤其是希望能改掉自己經(jīng)常跟員工發(fā)火的毛病。通過深入溝通，我發(fā)現(xiàn)陳萬強(qiáng)沒有觀察過自己的情緒變化，所以也就無法調(diào)整自己的情緒，所以我們就先聚焦到通過當(dāng)下觀察的三個(gè)步驟來幫助他提高觀察情緒的能力上。

　　第一步，用深呼吸的方法讓自己集中注意力

　　陳萬強(qiáng)練習(xí)了深呼吸的方法，掌握了通過深呼吸讓自己集中注意力的要領(lǐng)。

　　第二步，將注意力從外界的感知轉(zhuǎn)移到自己內(nèi)在的感知上，找到自己的“情緒信號點(diǎn)”

　　通過和他的共同討論，以及他對于自己身體變化的觀察。他發(fā)現(xiàn)生氣時(shí)，手心會(huì)出汗，手會(huì)握拳或指著對方，所以他就把手作為“情緒信號點(diǎn)”。

　　第三步，觀察自己當(dāng)下的情緒狀態(tài)

　　他仔細(xì)體會(huì)了自己情緒變化時(shí)，自己的內(nèi)在獨(dú)白和外在表現(xiàn)：

　　匯總自己的“自我情緒變化表”后，陳萬強(qiáng)發(fā)現(xiàn)觀察到“手心出汗”是一個(gè)重要的信號，如果能抓住這個(gè)信號開始調(diào)整自己生氣的情緒，往往效果比較好，所以他把“手心出汗”作為“情緒信號點(diǎn)”。

　　通過對當(dāng)下觀察三個(gè)步驟的深入體會(huì)，陳萬強(qiáng)已經(jīng)對于觀察情緒有了感覺。在應(yīng)用之前，我?guī)椭讶齻€(gè)步驟凝練為幾個(gè)簡單的.行為動(dòng)作，讓他在每次發(fā)火之前先做這幾個(gè)動(dòng)作：深呼吸，看自己的手心，問自己一個(gè)問題：“我現(xiàn)在是不是又生氣了?”

　　經(jīng)過了一段時(shí)間的練習(xí)，陳萬強(qiáng)已經(jīng)能很好地觀察到自己情緒的變化了，再結(jié)合后面的技巧，陳萬強(qiáng)對團(tuán)隊(duì)發(fā)脾氣的次數(shù)減少了，和團(tuán)隊(duì)的關(guān)系也緩和了許多。

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