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5000米跑的訓練方法與技巧

時間：2022-04-18 18:03:41 運動

5000米跑的訓練方法與技巧

　　5000米跑是是部隊里常見的體能訓練項目，經常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。下面jy135小編為大家整理了5000米跑的訓練方法和注意事項，一起和小編看看吧!

　　5000米跑的訓練方法與技巧

　　準備活動

　　首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法;

　　然后進行長跑的專門性準備活動：

　　①做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性;

　　②擺臂練習，活動上肢關節：

　　③深呼吸練習，調節呼吸頻率;

　　④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

　　跑步要領

　　1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。

　　2、在跑的過程中，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，跑步要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。

　　當擺動腿前擺到最高位置后，應積極下壓，膝部放松。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

　　3、快到終點時，加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

　　呼吸方法

　　1、口鼻同時呼吸

　　剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　2、調整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　3、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　注意事項

　　1、注意跑的節奏與呼吸配合。

　　2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。

　　3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。

　　4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。

　　5、5000米跑一段時間后，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間后，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。

　　6、訓練時不宜過量喝水。訓練后適當補充一些鹽水。

　　7、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。

　　正確的跑步姿勢：

　　1.頭自然擺放;

　　2.雙肩與身體微夾緊;

　　3.腿不宜抬過高;