跑步前熱身動作有哪些
生活中，我們可以看到很多人喜歡去跑步。那么跑步前熱身動作有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
跑步前熱身動作有哪些
1、肌肉放松:開始的時候,可以晃動四肢的各個關(guān)節(jié),逐步放松肌肉,讓身體的.適應(yīng)性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。
2、高抬腿:高抬腿運動,之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。
3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。
4、手掌觸地:手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數(shù)人熱身,比一字馬什么的實用性強(qiáng)多了。
跑步后的拉伸運動有哪些
1、小腿拉伸:跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的.拉伸。兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
跑步有什么好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
2、促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
3、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的.激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”。
4、保持年輕
經(jīng)常運動,生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
5、儲存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數(shù)量也會上升。
6、塑形
通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。
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