羽毛球運動受傷如何預防

羽毛球運動受傷如何預防

　　青少年對于羽毛球的熱愛是如今這個時代的代表性之一。那么，羽毛球運動損傷如何預防呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　【運動前應熱身】

　　青少年運動前的準備活動要充分，因為沒有預熱的運動最容易引起損傷。運動前應先舒展四肢，活動軀體、轉頸、旋肩、彎腰、弓背、壓腿、扭胯、曲膝、繞踝以及適當的慢跑都是不可缺少的，這樣才能讓周身的血液循環活躍起來，以滿足運動時各個部位的血液供應，確保有氧運動占主導地位。另外，準備活動還能提升神經系統的興奮性和靈活性，以確保運動中協調平衡的能力，可有效減少缺氧性、失衡性損傷。

　　【保護特殊部位】

　　運動損傷以腕、膝、踝部損傷最為普遍，青少年在運動過程中應尤其注意保護好這些部位，必要時應該準備護腕、護膝、寬腰帶等。

　　(一)肘關節內外側軟組織損傷

　　1、在羽毛球運動中，其發生率約占總損傷的6%左右(內側高于外側)　病因與病理：肘關節內側軟組織損傷最常見的原因是：羽毛球正手扣殺或擊球過程中出現錯誤的技術動作，特別是在上臂外展，肘關節屈曲90度，肘部低于肩部時進行羽毛球扣殺動作，則最易致傷。

　　其次是突然的或是猛烈的做前臂旋前和屈腕的主動收縮或肘關節爆發或過伸，使肌肉和韌帶不能適應和承擔該動作的力學要求;其它如局部負荷過度、局部受到過度的牽扯或出現疲勞，準備活動不充分，如：正手回擊和扣殺時，羽毛球拍的反作用力或進行鞭打擊球時所致的肘關節爆發或過伸，或者如做抽球、扣殺動作時所要求的屈腕動作。

　　而肘關節外側軟組織損傷的發生原因主要是反拍扣殺，抽打訓練過多，肌肉性能差，準備活動不充分，局部存有滑囊等因素所致。青少年應更具自己的身體情況量力而行。

　　2、癥狀與診斷：多數受傷的青少年都能訴述出急性受傷的歷史或過程。急性損傷的青少年，傷后即覺肘內外側疼痛，局部腫脹，甚至皮下瘀血。肘關節活動受限，常不能完全伸肘或曲肘。

　　而慢性，腫脹往往不明顯，但青少年常訴述在完成扣殺或抽球、快打時，動作質量不高。損傷部位有明顯壓痛，作腕關節背伸前臂旋后抗阻力活動和肘關節稍彎曲、手半握拳，腕關節盡量掌屈，然后前臂旋前并逐漸伸直時，均可出現疼痛明顯加重。

　　如在檢查是發現肘關節有松動，側扳肘關節間隙加寬或外內翻角度增加，或出現肌肉上端有凹陷或裂隙等現象，則表明肌肉韌帶完全斷裂之可能(內側傷者多見)。

　　3、預防：青少年應該充分做好運動前的準備活動，合理安排運動量，避免肘部過度活動。練習后，強調做肘部的自我按摩，以消除疲勞，提高自我保護能力。

　　(二)肩袖損傷

　　青少年在進行羽毛球活動過程中，極易發生肩部軟組織損傷，其中又以肩袖損傷最為常見，約占肩部損傷的80%。而肩袖損傷約占整個羽毛球運動損傷的14%左右。

　　1、病因與病理：肩袖損傷的發生，一部分青少年是因一次急性損傷而引起，以后由于未及時、合理的、徹底的治療而繼續受損，以至逐漸轉變為慢性損傷;一些青少年可無明顯外傷史，是因局部負荷過度，肩袖肌腱受到多次、反復的磨研或牽扯，使其微細損傷，逐漸勞損和退行性變而引起。

　　另外，技術動作存在問題或有錯誤、準備活動不充分，肩部肌肉差、肩關節柔韌性不佳等因素也是促進肩袖損傷的一些因素。

　　肩關節再外展，由其是帶著內旋的情況下，使肩袖肌腱，特別是崗上肌肌腱不斷與肩峰摩擦(如大力扣殺或繞頭頂扣殺及滑板等)，而當肩關節外展60度~120度時，摩擦最厲害。當超過120度后，肩胛骨亦隨之轉動，使兩者距離加寬，肌腱受摩也就消除。

　　2、預防：青少年充分做好準備活動;即使糾正錯誤動作;注意發展肩部肌肉力量和肩關節的柔韌性，特別要加強肩部小肌肉群的練習;合理安排局部負擔量等。為加強箭步肌力，可采用上肢外展80度--90度的屈肘負重靜力練習。負荷重量因人而宜，逐漸遞增，時間以30秒到一分鐘或以不能堅持為止

　　(三)腰部損傷

　　此傷系指腰(臀)部肌肉、筋膜、韌帶或椎間關節等軟組織損傷，俗稱"腰肌勞損"。在羽毛球運動中中患有慢性腰痛的孩子，大多屬于此(約占60%以上)，占整個羽毛球運動損傷的11%左右。

　　1、病因與病理在學生球員中，大多是由于疲勞積累，局部勞損或慢性細微損傷而逐漸形成的。而腰部活動過于頻繁，負荷過大或過集中，象突然爆發用力超越了軀干一時所能承受的能力，所做動作超越了脊柱的功能范圍，再加肌肉力量差(如，起跳扣殺時，過分伸脊柱動作或左右跨步，前后移動回球時，過分扭轉軀干等)，便容易造成急性損傷，而腰部損傷后，如未及時、徹底治愈，訓練時又不注意自我保護，則容易使急性損傷逐漸轉化成慢性損傷。

　　2、預防：

　　①. 要充分作好準備活動，使腰部肌肉的力量和協調性得到提高。

　　②. 注意力要集中，扣殺時肌肉不要完全放松，保持一定的緊張度。

　　③. 掌握正確的技術動作。

　　④. 加強腰部肌肉力量和伸展性的鍛煉，同時還要加強腹肌練習。這些肌肉的增強，可避免本身的損傷，還可保護脊柱，避免脊柱及韌帶的損傷。

　　預防運動受傷的食物

　　含鐵食物

　　日常飲食中的鐵元素作為一種關鍵礦物質，有著影響運動受傷風險的作用。

　　炎癥反應會造成血漿中鐵離子在巨噬細胞和肝細胞中積累，減少腸道對鐵的吸收能力，從而造成貧血。由于長時間的運動會使身體產生炎癥反應，所以我們推測缺鐵是造成運動員受傷的元兇，或者至少也是幫兇。

　　為了避免缺鐵，我們應攝入富含鐵的食物。比如紅色瘦肉、豆類、綠葉蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。攝入鐵的同時要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

　　膳食脂肪

　　膳食脂肪攝入不足會使運動增加受傷風險，壓力水平上升。此外，歐米伽-3脂肪酸攝入不足將加重傷后的炎癥反應，使得傷勢更嚴重。

　　膳食脂肪再過去幾年中名聲不太好，但我們應知道并非所有脂肪都是壞的。我們的日常飲食需要健康脂肪的攝入，比如從牛油果和堅果中獲得。限制或避免反式脂肪的攝入，比如人造黃油、各種甜食、薯片、爆米花等等。

　　碳水化合物

　　研究表明長時間運動前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，并且降低損傷風險。速攝入碳水化合物還可以為機體提供足夠能力以修復肌肉。

　　優質碳水化合物的來源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米等等。

　　另外，運動后將碳水化合物和蛋白質一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白質。

　　能調理運動受傷的食物

　　增加蛋白質

　　蛋白質對身體組織的復原大有好處。建議每天多攝入10克蛋白質，這些蛋白質可以分別由200毫升低脂酸奶，300毫升脫脂牛奶，30克瘦肉、家禽肉或魚，60克豆類或40克低脂奶酪提供。

　　多吃粗纖維

　　吃全麥面包、意大利面食和米飯，并配上大量的蔬菜。專家說，這些東西富含粗纖維，能產生飽腹感，但是熱量不高。所以，能讓人的嘴忙個不停，卻無長胖之憂。

　　補充維生素

　　維生素C和鋅也有助于身體修復。柑橘類水果、菜花、青椒、西紅柿、土豆和草莓等富含維生素C。富含鋅的食物有牡蠣、螃蟹、烏雞、酸奶、牛奶、杏仁、花生、腰果和鷹嘴豆等。

　　試試姜黃粉

　　越來越多的科學證據表明，姜黃有止痛功效，而沒有任何副作用。所以，營養專家建議在沙拉、湯、蔬菜或肉禽中撒一點姜黃粉。吃點芥末也行，因為芥末中也含有少量姜黃粉。

　　運動后飲食注意事項

　　傷口愈合期間，受傷的人們就應該在飲食上拒絕辛辣，遠離煙酒等。同時像現在的火鍋，油炸性食物也要盡量避免。同時，像蔥姜之類的調料對傷口愈合也是不利的。

　　比較嚴重的傷口飲食一定要清淡，不可過多食用香料，而且一定要保證充足的休息。

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