如何在增肌的同時減脂
如何在增肌的同時減脂?下面小編為大家整理了既可以增肌又可以減脂的方法，歡迎大家閱讀參考!
如何在增肌的同時減脂
第一：選擇時間很關鍵
在力最訓練前做劇烈有氧會消耗人體內(nèi)很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強度的器械訓練。
人體內(nèi)血糖含量的減少會間接導致破壞肌肉組織的荷爾蒙釋放。
換句話說，訓練時體內(nèi)如果釋放出分解代謝的荷爾蒙，你的身體就會變得入不敷出。
力量訓練前的有氧還會帶來抑制體內(nèi)生長激素釋放的后果。日本科學家發(fā)現(xiàn)，訓練前做有氧的人體內(nèi)釋放出的生長激素僅為不做有氧訓練者的三分之一。相關研究表明，力量訓練后做有氧.反而能消耗更多脂肪。因為往有氧前，訓練者己經(jīng)通過力量訓練消耗了大量體內(nèi)以糖原形式儲存的能量。同時它還能提高體內(nèi)生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護骯。
第二：訓練后有氧提示
把訓練后有氧時間控制在30分鐘內(nèi)是十分必要的，因為訓練后的你不能長時間保證體內(nèi)糖原不被耗盡。30分鐘有氧時間剛剛好，你可以隨即補充能量，以免丟失肌肉。
有氧時間短并不意味著質(zhì)量不高。特別是當你采用了高強度間歇式的有氧訓練。研究表明，短時間變頻有氧對脂肪的燃燒程度遠大于長時間單頻有氧所達到的效果。澳洲研究人員發(fā)現(xiàn):做20分鐘的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘晉通有氧(最大心率的 60%)的6倍。
第三：營養(yǎng)補充很重要
如果你打算在訓練后馬上做有氧，那么最好別讓你的肚子從頭空到尾。力量訓練后應及時攝入20-40克緩釋碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能讓你在有氧訓練時保持體能充足，而不至于從身體肌肉中消耗能量。
第四：戶外運動要準備
周末登山遠足，三五好友相約騎車郊游時怎么辦?它們往往持續(xù)2小時以上時間(比30分鐘的規(guī)定時間長了很多)，難道為了達到減脂既定目標，你忍心拒絕好友的盛情邀請?你大可沒必要舍棄這些戶外娛樂，它是和大自然親近的最好時機，前提是你做到了“有備而來”:每一個半小時攝入25-50克緩釋碳水(有糖無糖皆可)，水果、全麥面包和運動飲料都是不錯的選擇。10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉，它簡單輕便，便于撰帶。這樣你的肌肉不會因為缺少能量而有所消耗。
第五：循環(huán)訓練效果佳
雄性激素和生長激素水平的提高，有助于促進人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪。運動生理學科學家指出，男性運動員在進行高強度間歇式有氧訓練并達到疲勞點后，身體所釋放出的雄性激素和生長激素水平.分別比普通訓練者高出38%和2000%。
第六：晨練前少量進食
當你選擇把晨跑作為起床后的第一件事時，那么最好在跑步前攝取些許熱量。因為經(jīng)過整晚的睡眠，你體內(nèi)的能量基本已被消耗殆盡，身體會主動消耗脂肪和肌肉以獲取能量，所以為了不在晨跑時消耗來之不易的肌肉，你最好提前補充一些能量。
第七：分開訓練效果好
如果覺得一天30分鐘有氧訓練對你來說有點不夠，那么你可以有策略地增加訓練量。每天可以進行多次有氧訓練。但確保每次不多于30分鐘就好。因為有氧在開始時主要消耗的是脂肪，隨著時間的增加，超過30分鐘之后，消耗肌肉的比例會大大增加。所以把每次有氧時間控制在30分鐘之內(nèi)，可以幫助你最大限度地保存肌肉。如果有時間，你最好選擇在少量進食后進行晨跑并在力量訓練后加一次30分鐘的有氧。
第八：訓練后補充能量
有氧訓練后的第一餐對于處在減脂期的你來說至關重要。訓練后你的胰島素水平會增高，此時及時補充氨基酸意味著為肌肉的生長創(chuàng)造了完美的搖籃。所以不要吝惜運動后的那頓營養(yǎng)補充。研究表明。訓練后馬上補充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥面包之類，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會對肌肉合成有很大促進作用。
拓展知識：如何讓自己能增肌和減脂并進呢？
1、認識到訓練的重要性
首先你需要認識到，訓練在任何情況下都是身體“重組”的驅(qū)動力。就算你可以擁有理想的飲食，要是沒有一個漸進的訓練刺激，你仍然不能獲得更多的肌肉，我們可以把身體比作是汽車，營養(yǎng)飲食比作是燃料，就算燃料再好，要是沒有引擎，汽車也開不了。我們也可以把睡眠和壓力管理，看作是保持運動所需的換油和輪轉(zhuǎn)。因此，說到訓練時，你應該把注意力集中在累進的超負荷訓練，努力的訓練和使用正確的技巧。
2、確定你的主要目標
一般來說，每周身體的每個部位鍛煉1~2次是對大多數(shù)人來說是一個很好的鍛煉范圍，接下來，你就要給自己一個主要的目標，確定增肌還是減脂對你更重要？如果你相對偏瘦（男性有8%~12%的脂肪，女性有18%~22%的脂肪），那么你首要的任務就是增肌；相反如果你的脂肪在15%以上（男性）或者25%以上（女性），那么你主要的目標是減脂。
3、控制熱量
你要把你的熱量攝入集中在維持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物來維持體重。如果你以增肌為主要任務，那么你應該攝入少量的盈余熱量增加5%~20%的維持攝入量；如果你的主要目標是減脂，你應該稍微減少熱量攝入，將維持攝入量減少10%~20%左右，你要減少的脂肪越多，減少攝入就應該越大。
4、蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)的攝入至關重要，你越瘦，你就越接近每公斤體重3克的蛋白質(zhì)；身體脂肪越多，就越接近每公斤體重2克的蛋白質(zhì)，也就是每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入在2~3克之間滑動。
5、保證睡眠
很多人認為睡眠的作用對于增肌減脂效果不大，這是他們低估了睡眠可以改變體型的作用。
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