健身房減肥增肌計劃

健身房減肥增肌計劃

　　健身房減肥增肌計劃如何制定?相信去健身房的人無外乎是想減肥或者增肌，也可能是兩者都要。但是鍛煉效果可以說是參差不齊的，這和健身者的身體素質和鍛煉方法息息相關。下面小編為大家整理了健身房減肥增肌計劃，歡迎大家閱讀參考!

　　健身房減肥增肌計劃

　　星期一 胸 肱三

　　平板臥推 6 12

　　上斜(史密斯)臥推 4 12

　　啞鈴臥推 4 12

　　啞鈴飛鳥 4 15

　　頸后臂屈伸 4 12

　　龍門架下壓 4 12

　　星期二 腰 背 腹

　　硬拉 6 8

　　引體向上 4 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)

　　T杠劃船 4 12

　　杠鈴劃船 4 12

　　啞鈴劃船 4 15

　　卷腹 4 15

　　舉腿 4 15

　　星期三 肩 腹

　　啞鈴推肩 4 12

　　史密斯推肩(推肩器) 4 8

　　啞鈴側平舉 6 小重量力竭

　　俯身啞鈴飛鳥 6 小重量力竭

　　下拉卷腹 4 15

　　平板支撐 4 2分鐘以上

　　星期五 胸 腹

　　平板臥推 6 12

　　下斜啞鈴臥推 4 12

　　啞鈴臥推 4 12

　　龍門架夾胸 4 12

　　卷腹 4 15

　　兩頭起 4 15

　　星期六 腿 肱二

　　自由(史密斯)深蹲 6 8

　　箭步走 3 20米

　　倒蹬 4 12

　　腿屈曲 4 10

　　杠鈴彎舉 4 小重量力竭

　　拉力器彎舉 4 15

　　訓練計劃對于大部分的減脂增肌(塑型)人都適合，每星期不得低于4次40分鐘以上的有氧運動，有氧運動最好可以安排在力量訓練后。

　　飲食計劃

　　早餐：

　　一份素粥(可喝燕麥) 兩個蛋清 2個燒餅或者是1個饅頭

　　加餐不妨吃1個蘋果或者是一些全麥面包 1袋牛奶

　　午餐：

　　1份米飯或2個饅頭 3兩瘦肉或雞胸肉(非紅燒) 涼菜或者是涮菜一些

　　訓練之前1個饅頭或一些全麥面包 訓練之后1個蘋果，1勺蛋白粉(大概20克)或4個蛋清

　　晚飯：

　　1份米飯或2個饅頭(面條也行) 3兩雞胸肉或半條魚

　　一些涼菜或涮菜

　　睡前1袋牛奶或2個蛋清

　　盡量控制攝入,油性食物，別吃超市買的任何已加工食物。如飲料，餅干，面包(除全麥)，火腿腸，雪糕，核桃，瓜子，白酒，啤酒，紅酒等。

　　綠葉蔬菜，如白菜，菠菜，等所含熱量非常低，不妨大量食用，可以增強飽腹感。冬瓜，黃瓜，西紅柿中含熱量還有脂肪非常低，能大量食用。

　　調料現在可以選擇醬油，鹽，醋，蔥，蒜，十三香，辣椒，胡椒等。別用豆瓣醬，甜面醬等。

　　計劃并不是所有減脂增肌人群都適合，大家可以適當參考一下

　　另外對于訓練之后攝入蛋白是在器械后還是有氧后，主要按照個人的側重點，側重增肌的可在器械訓練之后攝入蛋白，再做有氧運動，側重減脂的就在有氧運動后攝入蛋白和食物。