坐姿啞鈴俯身劃船要如何做
對于當今物質豐富的生活著的我們，越來越開始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運動和無氧運動，越來越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項有效的健身運動。可是具體的方法和動作步驟應該是什么樣子的，很多人都不太清楚。那么接下來就讓小編告訴我們。
目標鍛煉部位：
背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。
起始姿勢：
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放松，上體前屈。
動作要領：
收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然后再繼續進行！
呼吸方法：
上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。
如何用啞鈴練背闊肌(一)
很多健身朋友都說：“我想在家訓練背闊肌，但是家里面沒有健身房的器械怎么辦？”
今天就為大家介紹一種可以在家訓練的動作：你只需要一副啞鈴這個動作是用來訓練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。
在幾種訓練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部兩側的背闊肌分開，那么對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。
目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
起始姿勢：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。
動作要領：
1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起;
2、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位;
3、盡可能的將重量向上提起，然后緩緩的放下，再進行第二次。
4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
要點提示：
用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。
在做運動前一定要做熱身活動，以免拉傷肌肉。在運動的過程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來做。不要讓肌肉過于緊繃，注意正確的方法，在起身時避免腰部受到傷害，如果有體質較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項運動。
俯身啞鈴劃船怎么做
啞鈴俯身劃船
起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，利用腿后側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃。
動作要領：保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！
要點提示：
1、收緊核心肌群，動作過程中始終保持脊椎中立穩定，不要產生屈曲。
2、俯身的角度建議接近和地面平行。
3、感受背肌工作，肩胛骨的運動；手臂像一個掛鉤一樣，不應參與過多！
注意事項：
1、保證動作的標準，背部一定不能彎，否則會造成背部損傷。
2、要注意使用的啞鈴重量，初始不使用大重量，技術穩定后再逐步增重，不確定請使用較輕的啞鈴。
3、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
4、呼吸方法：啞鈴拉至身體兩側時吐氣，回到起始吸氣。
俯身啞鈴劃船好處
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身劃船訓練的動作要點，然后挑選好適合自己的重量，最后剩的就是堅持，凹凸有致的背肌就會現形。
俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
練背闊肌最好的動作
1、重點訓練背闊肌
通常情況下，建議新手在做坐姿劃船的時候要把背闊肌訓練和中下斜方肌訓練分開，這樣能更好的體會發力感。那么重點訓練背闊肌時，開始的位置腳踩的位置會稍低一些，將把手拉起后我們會直立上身，臀部微向后靠；手臂夾緊外旋拉至下腹部并擠壓背闊肌，收回的時候身體前傾，背闊肌向前拉伸。
2、重點訓練中下斜方肌/菱形肌
在重點訓練中下斜方肌與菱形肌的時候，通常我們會將把手拉向下胸部位置，通過收緊肩胛骨從而對中下斜方肌進行擠壓。整個過程不需要身體前傾拉伸背部。
3、坐姿劃船訓練整個背部肌群
上述前兩個動作是針對背部單部位的訓練，接下來是一個復合動作，可能對于新手來說有點復雜，但這卻是一根能夠訓練整個背部肌群動作，首先直立上身，臀部微向后傾，腰部向前伸展，拉起把手后腰部發力挺起（直立即可），收緊肩胛骨將把手向胸下方拉起，頂峰收縮半秒左右，隨后肩帶下沉，手臂加外旋，把手由胸下部向腹部移動同時收緊背闊肌，回收時拉伸背闊肌再將腰部向前收縮。
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