當(dāng)前位置：聚優(yōu)網(wǎng)>聚優(yōu)網(wǎng)>運(yùn)動>練習(xí)瑜伽前怎么熱身

練習(xí)瑜伽前怎么熱身

時間：2022-09-15 12:15:02 運(yùn)動

練習(xí)瑜伽前怎么熱身

　　瑜伽前的熱身運(yùn)動可以預(yù)防運(yùn)動傷害，那么做瑜伽前怎么熱身。下面jy135小編為大家收集整理了瑜伽的額熱身方法，希望能為大家提供幫助!

練習(xí)瑜伽前怎么熱身

　　瑜伽前怎么熱身

　　1、頭部熱身

　　低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

　　2、頸部熱身

　　雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松)。

　　3、肩部熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

　　4、胸背熱身

　　雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。

　　5、轉(zhuǎn)臀熱身

　　雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。

　　6、扭轉(zhuǎn)熱身

　　雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。

　　7、全身熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。

　　再次強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動的作用和重要性：①緩解身體的僵硬感，讓身體更加輕松地擺出姿勢，防止身體受到傷害。②把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，更加快速投入到運(yùn)動中。

　　相關(guān)閱讀—攀巖怎么熱身

　　1、刺激血液循環(huán)

　　十分鐘的快走，自行車或者慢跑能加快全身的血液循環(huán)，同時能預(yù)熱經(jīng)常被忽略的腿部肌肉。大部分時候，接近巖壁路上的徒步就能起到效果;但是巖壁或者巖館就在路邊的話，你可以拿出至少五分鐘時間四處走動或慢跑一下，輕度的心肺刺激能提高全身各個肌肉的血氧供應(yīng)量。

　　2、身體放松

　　傳統(tǒng)的拉伸理念一般要求固定某個姿勢15-30秒，但是最近的研究表明這種靜態(tài)的拉伸實(shí)際上降低了肌肉的輸出功率。相反，動態(tài)或者旋轉(zhuǎn)的拉伸往往更有效，不僅增加了柔韌度，還能通過模仿攀巖時肌肉的發(fā)力方式達(dá)到更好的效果。機(jī)體學(xué)上來說，動態(tài)拉伸潤滑放松了關(guān)節(jié)，筋腱和韌帶，這能有效提高攀巖效率和減少受傷幾率。靜態(tài)拉伸有利于柔韌性，可以選擇用于休息日或者攀巖后的放松。我們推薦下面幾個拉伸活動：

　　頸部旋轉(zhuǎn)(HeadRolls)

　　爬仰角線路時，需要經(jīng)常用力仰頭看前方的路線;而抱石時，落地會對脖子及背部造成較大沖擊，這兩種情況下頸部的熱身尤其重要。頭部完全向前放松，然后慢慢的圓圈轉(zhuǎn)動，順時針逆時針各五次，注意整個過程中要越放松越好。這個活動除了能放松頸部，還能預(yù)防脊柱的受傷。

　　風(fēng)車轉(zhuǎn)臂(Windmills)

　　保持胳膊伸直，慢慢的沿著一個方向旋轉(zhuǎn)，注意要帶動肩部。不要用力或快速甩，要保持整個轉(zhuǎn)動過程中良好的控制。每個方向轉(zhuǎn)五次，一次一根胳膊。放松，然后水平伸直胳膊，再次旋轉(zhuǎn)，注意這次旋轉(zhuǎn)是半徑很小的圓圈(十幾厘米)，而且要更好的控制，雙臂可同時進(jìn)行。肩膀是攀巖中最容易受傷的關(guān)節(jié)之一，也是最容易被忽視的關(guān)節(jié)，所以這個熱身專門針對肩部，并且通過肩部的活動給前臂和手指帶去更多血液。

　　側(cè)向扭曲(SideTwists)

　　平躺，雙腳著地膝蓋彎起，雙手放于腹部。上身略離地，慢慢的向一側(cè)扭曲旋轉(zhuǎn)上身;有點(diǎn)像鍛煉腹肌，但是不要過于用力，重點(diǎn)是把核心的肌肉群調(diào)動起來。每側(cè)轉(zhuǎn)體至少五次，休息一分鐘，重復(fù)一次。

　　邁步屈膝(WalkingLunges)

　　主要是針對下體和核心。上身站直，一個腿向前邁步，雙膝慢慢下屈，直到后腿膝蓋離地只有幾公分。重新站直，換另一條腿，重復(fù)至每條腿做十次。

　　3、金字塔攀爬

　　現(xiàn)在血液循環(huán)加速，關(guān)節(jié)放松，全身肌肉已經(jīng)準(zhǔn)備好，開始攀巖!從簡單的線路爬起，最好的熱身模式是難度一點(diǎn)一點(diǎn)的增加直到略低于你的極限。

　　不管是抱石還是運(yùn)動攀，第一條線路應(yīng)該非常簡單。舉例來說，一個V7能力的抱石者，應(yīng)該從幾條V2或者V3開始;而5.12的攀巖者應(yīng)該刷幾趟5.10，目的主要是把所有攀巖用到的肌肉都帶動起來，熟悉技巧動作，并在精神上做好準(zhǔn)備。

　　如果第一條線路就覺得很難很累，要馬上換更簡單的。休息五分鐘之后，選擇一個比第一條略難的線路(抱石的話應(yīng)該比你的極限低兩三個數(shù)字，線路要低一個數(shù)字)，V7選手可以嘗試一下V5,5.12的巖友可以開始爬5.11。再休息幾分鐘，直到前臂酸脹完全散去，開始爬熱身的最后一條線路：略簡單于你的極限，并且和你當(dāng)天要挑戰(zhàn)的線路風(fēng)格類似。

　　4、休息

　　經(jīng)過上面的熱身以后，休息對接下來的表現(xiàn)非常重要，但是不要休息太久而讓身體又涼下來。因為抱石線路都很短，真正的攀爬時間不長，10分鐘休息就夠了;而對運(yùn)動攀來說，應(yīng)該休息大約15分鐘左右。

　　瑜伽傷害是怎么產(chǎn)生的?

　　每一個瑜伽傷害的背后都有一個很大的“自我(Ego)存在。

　　這個自我的表現(xiàn)，首先是對結(jié)果的極大執(zhí)取，行為過于激進(jìn)，對自己，對別人不負(fù)責(zé)任，不遵守練習(xí)的原則。

　　如何判斷瑜伽傷害呢?

　　判斷瑜伽的傷害要從教練、練習(xí)者、練習(xí)的內(nèi)容三方面全盤考慮。

　　練習(xí)中，瑜伽傷害的主要產(chǎn)生原因來自于不正確的練習(xí)方式。

　　不僅僅是體式的練習(xí)，也包括了熱身、體式順序安排、每一個體式的順位，以及呼吸的配合、結(jié)束的休息和整理。總體來說，除了對學(xué)院自身的身體特點(diǎn)及原有的病史需要深入了解外，還有教練的細(xì)致觀察。

　　關(guān)于練習(xí)者：

　　第一、了解基本情況，尤其是與練習(xí)前的狀況，是否已存在薄弱或疾病;

　　第二、瑜伽傷害與體式練習(xí)的對應(yīng)關(guān)系明確，且有反復(fù)不正確的練習(xí)經(jīng)過。

　　第三、練習(xí)過程中是否存在”暴力“行為這既可能來自老師的“幫助”，也可能來自練習(xí)者自身的過分努力;

　　第四、損傷的性質(zhì)是否急性，包括急性疼痛(常表現(xiàn)為刺痛);

　　第五、是否曾經(jīng)報告之前的練習(xí)過程和結(jié)束后不適(尤其對一些慢性積累性損傷)，沒有及時處理;

　　第六、教練的培訓(xùn)背景和技術(shù)掌握水平。

　　關(guān)于練習(xí)的內(nèi)容：

　　如何判斷體式是否正確?

　　可以從以下幾方面判斷

　　第一、脊柱是否正直

　　第二、呼吸是否順暢

　　第三、每一具體部位的運(yùn)動是否和整體鏈接

　　第四、是否先整體后局部

　　第五、是否有明確的禁忌癥

　　第六、關(guān)節(jié)是否超伸

　　第七、肢體的運(yùn)動是否導(dǎo)致超過相應(yīng)關(guān)節(jié)的活動范圍。

　　關(guān)于瑜伽教練：

　　瑜伽教練作為直接與瑜伽練習(xí)者接觸的個體，其技術(shù)掌握水平將直接對學(xué)員的安全練習(xí)負(fù)責(zé)。

　　所以，教練水平是否合格，至關(guān)重要。

　　從合格的瑜伽教練到成熟的瑜伽教練通常需要3-5年的時間，取決于自身的勤奮與悟性。面對瑜伽傷害“大面積”出現(xiàn)的問題，瑜伽教練需要更加的專業(yè)。

　　作為練習(xí)者更應(yīng)該具備的常識

　　選擇一個合格的瑜伽教練，怎么選呢?

　　首先要看老師的人品和服務(wù)態(tài)度，其次才是技術(shù)。

　　在練習(xí)的時候，我們自身的覺知是預(yù)防發(fā)生瑜伽傷害的重要保障。

　　除了遵守瑜伽練習(xí)的普遍規(guī)律外，還需要及時報告老師身體的狀態(tài)而求得及時的幫助，對老師不必要的輔助要懂得拒絕。在身體沒有準(zhǔn)備好之前，不應(yīng)嘗試與自己不合適的體式。

　　練習(xí)者對練習(xí)必須全面平衡，一個體式可能具備特定的功效，但每一個體式都有自己的局限性，會在側(cè)重一方面的同時導(dǎo)致另一方面的不平衡，反復(fù)練習(xí)那個體式會將負(fù)面的效應(yīng)積累到越來越嚴(yán)重的地步。

　　如何自我練習(xí)呢?

　　自身的練習(xí)，體式的選擇，最好在有經(jīng)驗的老師指導(dǎo)下進(jìn)行，知道自己確實(shí)完全掌握并了解各種變化以后再開始。以下建議可以參考練習(xí)：

　　第一、瑜伽練習(xí)之前，先調(diào)柔自己的“心氣”。當(dāng)你處于柔和的心態(tài)下，覺知力會更加集中，自大也不會升起。

　　第二、應(yīng)用”半體式“。半體式指的是完整體式的一半狀態(tài)，這時已可以得到完全體式80%的功效，而且較為安全。

　　第三、使用幾次呼吸或分段式呼吸進(jìn)入完全體式，這時，對體式和在體式中的心意會有更好的掌控。第四、在使用力量的時候，記得從”核心“發(fā)力，這樣可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。

　　第五、對每一個體式的順位法有所掌握，如果不明，則根據(jù)平衡、對稱、保護(hù)薄弱部位的原則

　　第六、熟悉和掌握補(bǔ)償體式的應(yīng)用，可以避免單獨(dú)體式帶來的局部不平衡。

【練習(xí)瑜伽前怎么熱身】相關(guān)文章：

健身前怎么熱身08-04

運(yùn)動前跟跑步前怎么熱身09-08

8個瑜伽前要特別注意的熱身運(yùn)動08-04

怎么坐著練習(xí)瑜伽減肥10-12

關(guān)于健身前的熱身運(yùn)動怎么做09-26

跑步前要做的熱身運(yùn)動07-21