散打的腿法爆發力訓練方法

散打的腿法爆發力訓練方法

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　　打腿法素質訓練教程

　　踢、打、摔三大技法，其中腿法是主要技法。據統計在散打比賽中，腿法得分占7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術，加強腿部素質是必須的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定著腿法的質量。

　　腿部力量訓練

　　腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。

　　一、 持壺鈴蹲起訓練

　　練習方法：雙手持壺鈴于體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。

　　練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，壺鈴放在臺階下面練習。 提高股四頭肌力量和彈跳力。

　　二、 腳勾壺鈴腿屈伸訓練

　　練習者坐在高凳上或臺階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。 要點 練習時上體要正直。 作用 提高股四頭肌力量。

　　三、 馬步負重訓練

　　練習方法 穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習 . 要點 上體要直，頭要正。 作用 提高股四頭肌的力量。

　　四、 負重背腿訓練

　　練習方法 俯臥在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反復練習。

　　要點練習時膝關節不要彎曲。作用 提高臀大肌力量。

　　五、 負得屈小腿

　　練習方法 俯臥在墊子上，小腿綁上小沙袋。然后，做屈腿練習5 。如上反復練習。

　　要點 練習時上體不要動。

　　作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。

　　六、負重單腿蹲起訓練

　　練習方法 頸后抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，兩腿交替練習6 )

　　要點 下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。

　　作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。
 

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