游泳有氧耐力訓(xùn)練方法
游泳運動員的有氧耐力在整個游泳訓(xùn)練中占有重要地位，其訓(xùn)練量(距離)在全年訓(xùn)練量中占主要地位，長距離運動員有氧訓(xùn)練的量所占百分比則更多，如澳大利亞長距離運動員每周的訓(xùn)練計劃中有氧訓(xùn)練的量要占到70%。那么，游泳有氧耐力練習(xí)方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了游泳有氧耐力訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
游泳有氧耐力訓(xùn)練方法
游泳比賽項目中雖80%是在200米以下，能量供給以無氧代謝為主，但從能量代謝的角度看，人體運動的最終能源來自于營養(yǎng)物質(zhì)糖和脂肪的有氧代謝。因此，有氧代謝也是無氧代謝的基礎(chǔ)，無論什么項目的運動員都必須重視有氧訓(xùn)練。而400米以上的游泳比賽項目則是以有氧代謝為主，有氧訓(xùn)練的地位就更重要了。
1、持續(xù)訓(xùn)練法
采用持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)游一定距離或者時間的訓(xùn)練方法，距離往往要超過比賽距離，游進的速度要低于比賽速度，采用勻速或變速進行練習(xí)的訓(xùn)練方法。例如：連續(xù)游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每組13分鐘包干，要求12分半游完，休息半分。
持續(xù)訓(xùn)練法的主要作用是：發(fā)展一般耐力，穩(wěn)定或提高機體的有氧供氧供能能力。采用較大強度的持續(xù)游進行訓(xùn)練，可以發(fā)展專項耐力。采用較大持續(xù)訓(xùn)練法可以使運動員的技術(shù)熟練程度提高，獲得較好的自動化水平，提高技術(shù)動作的經(jīng)濟性，但這是建立在保持正確技術(shù)動作的持續(xù)游練習(xí)基礎(chǔ)上的。持續(xù)訓(xùn)練還可以鍛煉運動員的意志品質(zhì)。
2、間歇訓(xùn)練法
指進行反復(fù)游練習(xí)時，每次或每組練習(xí)按嚴(yán)格規(guī)定的間歇時間進行休息。決定間歇訓(xùn)練負荷的主要由：游距、游泳時間、休息時間、反復(fù)進行的次數(shù)四個要素組成。改變其中的任何一個要素，其訓(xùn)練負荷都會發(fā)生變化;有氧訓(xùn)練中常常采用間歇訓(xùn)練進行。
用間歇訓(xùn)練來發(fā)展的氧能力，最為重要的是間歇時間不能過長，訓(xùn)練強度不能太高，這樣運動員在不能得到完全休息的情況下進行下一個練習(xí)，一個練習(xí)組的時間應(yīng)保持在20分鐘以上，使機體處于以有氧代謝為主供能的狀態(tài)。
訓(xùn)練中可以采用低強度間歇訓(xùn)練來發(fā)展有氧能力。低強度間歇訓(xùn)練主要是以有氧供能練習(xí)為主，目的在于提高心血管系統(tǒng)的機能、一般耐力和肌肉耐力;在訓(xùn)練各周期、階段都可以采用，尤以準(zhǔn)備期、基本期內(nèi)占較大比例，在改進提高技術(shù)練習(xí)時也常采用。低強度間歇訓(xùn)練可以采用慢于比賽速度來完成一組某種距離的反復(fù)游，間歇時間短于練習(xí)所需要的時間，心率尚未恢復(fù)就開始下一次練習(xí)。
在進行間歇訓(xùn)練時，由于嚴(yán)格控制兩個練習(xí)之間的休息時間，往往要在體力和呼吸尚未恢復(fù)到正常情況下繼續(xù)進行訓(xùn)練，對運動員機體的刺激較深，身體的反應(yīng)也比較大，但這種訓(xùn)練方法也比較容易適應(yīng)。
合理的有氧耐力訓(xùn)練方法
一、跑步訓(xùn)練
跑步是一種比較普遍、比較簡單的訓(xùn)練方法，可以自由選擇在室內(nèi)或是室外訓(xùn)練，室內(nèi)訓(xùn)練的話，就需要購買一臺跑步機，如果在家中跑步，就不要一邊看電視，一邊跑步，應(yīng)該集中精力在跑步上，才能更好的達到效果。
二、跳繩
跳繩只要一根繩子、一塊地方就可以訓(xùn)練了，而且方式比較簡單，訓(xùn)練趣味性也比較強，可以變化跳繩的動作。跳繩要維持一定的時間，如果只維持幾分鐘，對訓(xùn)練來說，效果不大。
三、游泳
對于膝關(guān)節(jié)不是很好的人來說，可以選擇游泳來增加有氧耐力，每次游泳要調(diào)整呼吸、掌握好節(jié)奏，而且都要堅持半小時以上，如果實在不行，可以休息幾分鐘再繼續(xù)，但是不要上岸。
四、有氧健身操
有氧健身操比較適合剛開始接觸健身或者想要恢復(fù)訓(xùn)練的人群，運動前要保持有水?dāng)z入。有氧健身操，強度比較適中，不需要使用器械，主要的動作有高抬腿、跳躍等動作為主。健身操能幫助脂肪燃燒，打造身體線條。
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