間歇跑的訓練要領
間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，每組的距離可以是200，400，800，1000或 1500米等 。對于馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1500的距離。那么，間歇跑的訓練要領有哪些呢?下面小編為大家整理了間歇跑的訓練要領，希望能為大家提供幫助!
間歇跑的訓練要領
為什么要間隙跑
間歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通過反復高強度刺激讓身體逐漸適應較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。
提高乳酸門檻
間歇跑有助于提高人體的乳酸門檻，讓肌肉適應高乳酸環境，從而提高跑步過程中整體配速。
通俗版解釋：經常被虐，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂。
提高最大攝氧量
最大攝氧量是指：在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。是反映人體有氧運動能力的重要指標。同一配速下，最大攝氧量高的選手，產生的乳酸越少。
通俗版解釋：汽車發動機排量增大，應付高配速輕松自如，全方面擺脫酸爽。
間歇跑訓練可以有效提高以上兩個參數，使得身體更加強健，適應高配速。
怎樣進行間歇跑
間歇跑過程中，高低強度交錯進行跑步。每組跑步分為高強度跑和放松跑(休息)兩個階段，訓練中進行多組練習。
熱身
間歇跑的強度較大，對于身體是一種挑戰，因此熱身非常必要?？蛇M行10到20分鐘的慢跑，配合一些動態拉伸可以充分激活身體。
熱完身就可以開始訓練啦，首先介紹最大心率的概念，目前國際通用計算最大心率的公式為：最大心率=220-實際年齡。如：大萌哥年齡為25，則最大心率為195。
高強度跑階段
高強度跑階段以85%到95%的最高心率進行跑步。如：大萌哥的高強度跑訓練心率范圍為：195x85%=165到195x95%=185之間。
放松跑(休息)
間歇跑訓練的間歇休息建議是采取積極的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率進行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。
每組距離、組數和配速
每組的距離安排
對于馬拉松訓練而言，每組高強度跑的距離可以安排在800到1500之間，一般可選擇1000。放松跑的時間可與高強度跑相同，隨著實力提高，放松跑的時間可適當減少。
安排多少組訓練合適
8到10組是一個合適的范圍。如果剛開始進行間歇跑訓練，可以從4組開始，隨著實力提高而遞增。
配速安排
配速的安排理論上是按照個人的心率水平來設定，上文詳細闡述了高低強度跑的心率安排。如大萌哥在高強度跑階段，心率達到165到185之間時，所對應的配速則為理想配速。
以下表格按照馬拉松的目標成績，對于每組的配速、休息時間和距離給出推薦值。
如果訓練過程中發現超出自己的心率負荷，則需要降低一個檔次的訓練。
馬拉松目標成績：5小時21分
馬拉松目標成績：4小時56分
馬拉松目標成績：4小時30分
馬拉松目標成績：4小時01分
馬拉松目標成績：3小時31分
馬拉松目標成績：3小時16分
馬拉松目標成績：3小時00分
以上的配速和距離安排僅供參考，跑者需按照自己的身體感覺去調整配速和距離。
亞索800，拋開復雜，擁抱簡單
如果你覺得以上的公式，表格都略顯復雜，那么“亞索800”就是你的菜。
什么是”亞索800“
簡單來說，“亞索800”訓練法就是通過多組800米跑，來進行馬拉松訓練，并預測完賽成績。
配速安排
亞索800的理論基礎很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準。
假設我可以用3分30秒完成每組800米，那么最終的馬拉松成績就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時40分。我打算這次全程沖一下2小時37分，那么我要用2分37秒的速度來跑每組800米。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。
在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最后一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。
每周其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證周末長距離的質量。別的時間多用輕松的速度來跑，每周安排出1-2天休息。
亞索800的一大優點就是：簡單直白。規定了距離，跑者只要選擇適合自己的時間，然后開跑就是。相對其他方法省掉了不少專業術語，讓訓練回歸跑步本身。
一周一次間歇跑
即使是有相當基礎的跑者也無需安排大量的間歇訓練，一般來說一周安排一次間歇跑訓練足矣。建議每周間歇跑的訓練量不要超過全周跑量的10%，而一些專業馬拉松選手由于基礎訓練量非常大，因此間歇訓練可能只占備戰周期訓練量的5%左右。
溫馨提醒
間歇跑并非適合所有跑者嘗試。由于速度高，強度大，因此對于跑者的基礎有氧能力和跑步技術動作都有較高要求。因此更適合有一定基礎的跑友。對強度和姿勢能更好的控制，避免傷病。訓練時最好有幾個水平接近的跑者一起進行，相互鼓勵可以保質保量的完成訓練。
正確跑步減肥法
熱身運動
慢跑之前，一定要做好熱身運動，動手、動腳讓身體先熱起來，當然心情也有要保持愉快。最好是根據自身的情況來確定速度，如果能邊跑邊說話為最佳。
跑步姿勢
在跑步的時候，身體擺動的姿勢也很重要，首先頭一定要保持正直，選取一點作為視線的焦點，一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來，挺胸沉跨。
叉氣
在跑的時候，要記得看時間，這樣不但給自己鼓勵還有幫助提醒。同時在跑的時候要記得一呼一吸。假如因為呼吸過多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的，按住胸口深呼吸10秒鐘，放松身體，停下來慢走，舒緩下身體。
選擇地形
在最開始跑的時候，假如還不是很適應的話，可以先走一會，跑一會，反復循環。當身體整個能適應了，再減少走的時間，再來跑步。最好是找有變化的地形來跑，一般是坡路比平路更好一些。
正確的三種呼吸方法
跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，美國“雅虎網”健康頻道刊文指出了與跑步有關的3種呼吸方式。
跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
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