老年人如何健康減肥
對于老年人減肥，建議合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代謝綜合征，BMI > 30 kg/m^2 的肥胖老人，要進行有目的的減肥。那么，老年人如何健康減肥呢?下面jy135小編為大家收集整理了老年人健康減肥的方法，希望能為大家提供幫助!
老年人如何健康減肥
1、負重肌力運動
推薦老年人進行包含了負重肌力訓(xùn)練的組合運動。
負重肌力訓(xùn)練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對于要減去過多內(nèi)臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。
負重練習(xí)是使肌肉膨大，通過重復(fù)地、快速地提起重物來訓(xùn)練;肌力練習(xí)是使肌肉更堅硬，通過重復(fù)地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓(xùn)練。
這兩種練習(xí)都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習(xí)。
剛開始建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評估后，在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進行，以避免運動損傷。
這里的重物可以利用一些運動設(shè)備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設(shè)定 1 ~ 2 斤左右的負荷，根據(jù)身體反應(yīng)，逐漸增加負荷，分別練習(xí)上下肢和關(guān)鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復(fù) 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時。
2、其他運動
其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練，配合負重肌力訓(xùn)練一起進行，能增強減肥效果。
(1)中低強度的有氧訓(xùn)練：
步行，是適合老年人的有氧練習(xí)，有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態(tài)，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。
每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數(shù)，應(yīng)每天累計達到 10000 步。
有關(guān)節(jié)炎的老人，可選擇對髖膝關(guān)節(jié)沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內(nèi)行走，每天 30 分鐘，也是很好的.有氧訓(xùn)練方式。
(2)柔韌性訓(xùn)練：
能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運動幅度、靈活性和準(zhǔn)確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能，特別適合有摔倒風(fēng)險的老人。
可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：
若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。
可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳。
需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。建議每天做柔韌性練習(xí) 15 分鐘。
(3)平衡訓(xùn)練：
能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。
比如抬腿練習(xí)，單腿站立練習(xí)，手膝位四點支撐練習(xí)，閉目站立練習(xí)等。注意：
練習(xí)應(yīng)從易到難;先在睜眼狀態(tài)下練習(xí)，逐漸過渡到閉眼練習(xí);逐漸增加重心的轉(zhuǎn)移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快;在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護;要遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。
因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉。建議每天做平衡練習(xí) 15 分鐘。
高蛋白質(zhì)飲食
研究發(fā)現(xiàn)對于肌少型肥胖的老年人，高蛋白質(zhì)飲食比普通蛋白質(zhì)飲食更適合這類人群。
高蛋白質(zhì)飲食能產(chǎn)生更大的脂肪消耗，特別是內(nèi)臟脂肪、能優(yōu)化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食欲，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標(biāo)，并能提供大量的必要營養(yǎng)元素。
推薦 1、2 ~ 1、6 g 蛋白質(zhì)/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質(zhì)的含量在 72 ~ 96 g 之間，且蛋白質(zhì)的食用應(yīng)占到每天飲食總量的 25 ~ 30%。
家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯的選擇。對于有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。
三餐的分配方法中，應(yīng)注意：
早餐應(yīng)攝入足夠蛋白質(zhì)(不少于 35 g)，可以增加一整天的飽腹感;吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求;不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯;如果午餐能夠補充足夠的蛋白質(zhì)(>48 g)，能產(chǎn)生更強的肌肉合成效果。
另外，對于絕經(jīng)后婦女和老年人，每日 1000 mg 鈣劑(包括飲食中的鈣)，維生素 D 400 ~ 800 IU，是保持骨骼健康基本補充劑。
老年人肥胖呈上升趨勢，由于老年人特殊的體脂分布特點——肌少型肥胖，中青年的減肥方法并不適用于老年人。
雖然直到今天仍然缺乏對老年人群肥胖的明確的定義和治療指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范圍內(nèi)安全運動，對于提高老年人整體活動能力和生活質(zhì)量是不容置疑的。
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