健身的熱身運動有哪些

健身的熱身運動有哪些

　　不論是在健身房、戶外或居家運動之前，都要特別注意熱身。不同運動與訓練部位所需的熱身方式也有所不同。那么，健身的熱身運動有哪些呢?下面小編為大家收集整理了健身的熱身運動，希望能為大家提供幫助！

　　健身的熱身運動有哪些 篇1

　　1、慢踢正步

　　首先由較緩和地慢踢正步動作開始，將身體重心放在左腳，慢慢地抬起右腳并保持腿部向前伸直，接著如同踢正步一般交替左右步伐，關鍵在于確保踢正步的速度緩慢并以自己的節奏重復進行30秒，這個動作可有效伸展大腿屈肌群。

　　2、高抬膝蓋

　　接著，以原地慢跑或踏步的動作，保持上半身挺直并在單腳抬起的時候，順勢用雙手向前環抱膝蓋，然后將膝蓋盡量向胸口靠攏。對這個動作較為熟悉之后，可進一步改變為在右腳抬起的同時，將右膝蓋輕輕地向左側扭動并將上半身的脊椎稍微地向右扭轉。同樣的以自己的節奏重復進行30秒即可。

　　3、箭步蹲跳

　　接下來要進行能加快血液于下半身肌肉流動的箭步蹲跳，這個動作除了幫助刺激大腿和臀部肌群，也同時訓練我們的平衡感。將您的雙手插腰放在身體兩側或置于頭后，保持上半身與背部直挺并將左腳向前大步跨出約1至1.5公尺，彎曲左膝以讓左大腿與左小腿呈90度直角(請注意不要讓膝蓋垂直落地點超過腳趾)，右腳以腳趾著地向后伸直并將臀部向前對正。熟悉好起始動作之后，雙腳用力跳起的當下交替左右步伐并于落地時呈現交替后的起始動作。左右兩腿各重復進行6至10次。

　　4、原地跳躍

　　原地跳躍是一個非常有效的熱身動作，不僅可同時刺激您的雙腿、核心肌群與心臟，還能幫助血液循環，讓肌肉肌肉熱起來好接著運動。首先雙腳并攏挺直站立并將雙手放在身體兩側，然后稍微向上跳離地面的同時，將雙腿向兩側張開并從身體兩側舉起雙手至頭上形成一個“A”字。雙腳張開著地后再立刻跳躍一次，同時將雙腳并攏并將雙手回落到身體兩側回到起始動作。如同前述地重復10至15次，相信很快就會感到呼吸和心跳加速，以及血液流通溫暖了全身肌肉。

　　所需的熱身動作

　　以上四個通用的'熱身動作為大肌群進行適當地活動，確保關節柔軟而血液流動至全身肌肉。基本上在熱身后，應會感到呼吸和心跳加速，全身關節放松稍微地流汗，各大肌群因血液流通而暖和了起來。但針對各類不同的運動，則需要再搭配該運動所須的熱身動作，例如仰躺推舉或各種球類運動，則須再進行一些適合的頸肩松弛運動，而慢跑或腳踏車，則須搭配其他腳部與踝關節伸展運動。熱身運動費時不多，但因可有效避免運動傷害所以千萬不可略過！

　　健身的熱身運動有哪些 篇2

　　動感自行車

　　動感自行車是在固定的自行車上進行的有氧運動。該項目運動不僅可以鍛煉下肢(股四頭肌，腘繩肌和臀大肌)，還可以提高心率。通常在動感十足的音樂節拍下，結合不同的速度及阻力練習，使運動達到極至效果。動感自行車是一項大強度的運動，每小時能燃燒600-1000卡路里的能量(依個人不同而有不同)。由于這項運動能依自己的節奏決定運動的快慢，所以對于膝關節/踝關節有問題及健康狀況不同的人都是一項極好的運動。試一把看看！

　　有氧拳擊

　　有氧拳擊是一項典型的將拳擊(與他人沒有身體接觸)與有氧(有氧運動)極大限度地揉合在一起的健身運動。它不僅能整體地提高健身效果，還能使自身得到一份自足的享受。我個人認為，有氧拳擊最能給人帶來樂趣和滿足。它能在人的上下體及核心部位都得到完美鍛煉(出拳和踢腳)的同時，將劇烈的有氧運動(跳繩和娃娃跳)結合在一起。每小時能燃燒500卡路里的能量。這是一項高級的運動，小心身體的.極限。

　　瑜伽

　　瑜伽是當今世界上最熱的健身運動之一。它通過調息，調身，舒緩身體，對身體進行修練。它能增強人體的力量，耐力(上肢，下肢及核心部位)，提高人體的平衡能力及穩定性，排解壓力。雖然它的主要方式是冥想，但每小時也能燃燒200卡路里的能量。瑜伽另一種方式是高溫瑜伽，每小時能燃燒的能量達600卡路里。

　　杠鈴操

　　杠鈴操是一種利用杠鈴進行全身鍛煉的運動項目。它與健身房的有氧運動相結合，使健身效果達到最佳。杠鈴操能打造強健的肌肉(上肢，下肢及核心部位)，增進整體素質，提高骨密度，減少體內脂肪，減輕壓力。每次練習后，每小時可燃燒600卡路里的能量，此外，由于該運動很容易將運動量推向極限，所以必須牢記自己身體的極限。

　　尊巴(舞)

　　尊巴舞是將動感的拉丁音樂與輕松快樂的舞步融合在一起，感受快樂、促進心血管系統循環的運動。人體的核心與下肢是舞蹈的主體，它能讓你每小時燃燒800卡路里的能量。在熱辣的激情中，尊巴是一項極佳的瘦身，消耗脂肪的運動。一定要去一試！！

　　健身常識

　　■骨骼肌

　　肌肉在我們的生活當中起著舉足輕重的作用。它能使人體產生自由地運動。人們一般又將肌肉稱著為骨骼骨。骨骼肌不僅在人體中所占比例很大，而且所起作用也非常多。

　　■何為骨骼骨?

　　肌肉，大致可分為三種類型：心肌、平滑肌和骨骼肌。其中，骨骼肌即是我們平常所說的“肌肉”。骨骼肌約有400多種，其重量占人體重的50%，而且，各塊肌肉所起的作用各不相同。

　　■心肌，組成心臟四壁的肌肉。該肌對心臟起保護作用。

　　■平滑肌

　　平滑肌，存在于人體的中空器官中，如血管、消化道及呼吸道等處，又稱內藏肌。

　　■骨骼肌

　　骨骼肌，附著于骨骼上的肌肉，通過骨骼肌的作用，人體才能產生運動。

　　骨骼肌的作用

　　骨骼肌，是人謀求生存最為重要作用的肌肉。

　　■使人體產生運動

　　走、跑、坐，哪一個動作環節，都是因肌肉收縮而完成的。

　　■固定關節

　　通過肌肉對關節的保護，才能保證動作的穩固。

　　■姿勢的保持

　　由于有關節的固定，姿勢才能得到保持。

　　■產熱

　　肌肉的收縮還能對體溫進行調節。

　　■緩沖

　　由于肌肉的存在，可以緩沖外部對內臟及骨骼產生的撞擊。

　　■ 對血管、內臟的保護

　　由于血管、內臟有肌肉的覆蓋，因而可以使它們得到保護。

　　健身的熱身運動有哪些 篇3

　　1、全身性伸展運動

　　全身性伸展運動，簡單來說就是拉筋，在健身前將全身的肌肉全部拉松，這個步驟是必不可少的，你可以針對不同的部位讓關節活動開來，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

　　2、全身性熱身運動

　　做完拉筋運動后，接下來的就是熱身運動了，全身熱身運動的目的在于可以促進身體血液循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，你可以通過慢跑、原地跳或者踏步來進行熱身運動，只要達到你微微出汗的程度就可以了。

　　3、運動獨特性活動

　　運動獨特性活動就是與真正運動項目做相關的'動作，這個熱身運動非常重要，因為你可以提前適應每一種運動的變化和其特殊性，例如：棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球，籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃等。

　　健身的熱身運動有哪些 篇4

　　1、熱身要做多長時間

　　大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，并應伴以主要肌肉群的伸拉活動。

　　2、為什么熱身很重要？

　　為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

　　①能提高身體主要部位的'體溫

　　②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備

　　輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

　　3、哪些肌肉需要預熱？

　　熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。

　　4、為什么要放松？

　　在健身課上，當你已經達到并保持了一定的運動心率后，慢慢地恢復就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：

　　①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

　　②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。

　　5、放松持續時間

　　身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放松時間至少3分鐘，4——5分鐘當然更好了。所有的放松活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。

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