關于上斜啞鈴臥推詳細解讀
關于臥推你一定不陌生，臥推被公認是增厚胸肌的不二法寶，上斜啞鈴臥推是每一個舉鐵的朋友應該掌握的自由重量訓練動作之一，以下是上斜啞鈴臥推詳細解讀，我們來詳細學習一番。
臥推有三個變式，其一是最基本的平板臥推，其二上斜臥推，其三下斜臥推；當然這三種臥推每種都有三種握距，即寬距、與肩同寬和窄距，一般而言沒有詳細指出來均是指與肩同寬的基本握距，這個和站姿中雙腳的距離是一樣的。通過史密斯訓練器訓練，你就會知道有史密斯臥推；通過杠鈴訓練那就叫杠鈴臥推；通過啞鈴那當然是啞鈴臥推了。
今天我們來認識上斜啞鈴臥推，這是基本啞鈴臥推的一個變式，由于斜板構成的的傾斜角度，會將刺激重點移動到胸肌上部，因此這個動作的刺激重點部位是胸肌上部，也就是胸大肌鎖骨部。當然由于傾角的關系，你會發現這個動作還會訓練到三角肌前束，和很多其他的胸肌訓練動作一樣，這個動作還會鍛煉肱三頭肌。
動作步驟
1、身體仰臥在上斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之間（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴于雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行或略向下。雙腿分開，兩腳踩實地面。后腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上；
2、垂直向上推舉啞鈴；
3、手臂接近伸直后稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置。
注意事項
1、動作全程要保持平穩，不要貪圖重量影響訓練效果；
2、始終保持胸部肌肉緊張。
3、初級健身者不推薦上斜啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推訓練；
4、訓練過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
傾斜角度決定運動軌跡，背靠上升，傾斜角度增大，訓練重點上移到胸肌上部。背靠與地面成30-45度時對胸大肌上部刺激效果最明顯，當角度大于60度時則將刺激重點進一步上移到三角肌前束。
關于啞鈴握式的區別，當采用正握的方式，在初始位置正握啞鈴產生更大的牽伸；自然握桿姿勢時，啞鈴可以產生更大的收縮。
為了使胸部做功最大，啞鈴放低時，肘部外展；啞鈴在最上方時相互碰觸；繃緊前短時間停止推舉。頂峰收縮。啞鈴放的越低，胸部牽伸越大，但啞鈴不宜放的太低，這會導致肩部受傷，當啞鈴下降到和胸部成水平，通常是比較安全的方式。
變化一點花樣訓練。開始訓練時采用正握的方式，推舉時旋轉啞鈴，當到達頂峰時，手掌轉為掌心相對。
由于要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比杠鈴更有挑戰性。當然這是啞鈴訓練比較靈活的一面，這也是為什么啞鈴動作經久不衰的原因之一。很多人說平板臥推一段時間胸肌效果不明顯，建議采用上斜和下斜臥推進行訓練，天涯覺得這個動作在一開始訓練中就應該考慮，畢竟平板臥推（重點刺激胸肌中部區域）不能很好的孤立胸大肌上部，當然同樣的道理下斜臥推也應該安排在我們的訓練計劃中。
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