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如何制定力量訓(xùn)練計劃

時間：2022-04-30 11:06:34 運動

如何制定力量訓(xùn)練計劃

　　訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度在一個完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。那么，如何制定力量訓(xùn)練計劃呢?下面jy135小編為大家整理了制定力量訓(xùn)練計劃的方法，希望能為大家提供幫助!

如何制定力量訓(xùn)練計劃

　　一、制定無氧訓(xùn)練計劃的原則

　　(一)專項性原則(Specificity)

　　訓(xùn)練計劃的制定必須滿足專項需求;運動項目具有自己的特點，對運動能力的需求也不相同，在制定訓(xùn)練計劃時，練習(xí)的內(nèi)容要盡可能地貼近實際運動情況。例如，籃球和排球運動員，在實際運動中經(jīng)常起跳，在制定訓(xùn)練計劃時就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠不要訓(xùn)練運動員做與他們的比賽無關(guān)的練習(xí)內(nèi)容，就象長跑對于舉重運動員是無效的。

　　(二)超負荷原則(Overload)

　　這條原則決定你究竟應(yīng)該進行多重負荷的力量練習(xí)。訓(xùn)練負荷強度要大于運動員所能適應(yīng)的強度。在訓(xùn)練中，制定的符合總是要略高于運動員所能完成的強度，這樣才能刺激機體去適應(yīng)更高的負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，說明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發(fā)展。以過輕的負荷進行訓(xùn)練是毫無意義的。超負荷原則是所有訓(xùn)練原則中最重要的一條。

　　(三)漸進性原則(Progression)

　　訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度在一個完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。如果總是保持訓(xùn)練計劃不變，那么在運動員對計劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進行同樣的訓(xùn)練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現(xiàn)平臺現(xiàn)象，停滯不前。

　　二、制定訓(xùn)練計劃的步驟

　　在遵循上述一般性原則的基礎(chǔ)上，制定訓(xùn)練計劃需要分5個步驟完成。

　　第一步：需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以了解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習(xí)的`內(nèi)容、訓(xùn)練要達到的目標。需求分析分兩項：

　　(一)評估運動項目的需求、項目的專項特點

　　1、技術(shù)動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉;

　　2、生理學(xué)分析——運動所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力-力量-耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運動;

　　3、傷病分析——運動項目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機理;此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。

　　舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同

　　上肢運動方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運動為主;

　　下肢運動情況——根據(jù)不同場地(冰面和草、土場)，滑行和奔跑移動;

　　運動時間長度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘;

　　傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。

　　(二)運動員當前運動能力評估

　　1、訓(xùn)練歷史——通過訓(xùn)練史分析，可以評估運動員進行力量練習(xí)的技巧;包括進行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長度、訓(xùn)練強度和練習(xí)的技巧(負重練習(xí)動作準確性、技巧性)。

　　2、身體測試——評價運動員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié);

　　身體測試的項目包括：

　　絕對力量(Strength) 1RM

　　柔韌性(Flexibility) 關(guān)節(jié)活動度

　　爆發(fā)力(Power) 短時間最大力量

　　速度(Speed) 移動速度

　　身體成份(Body composition) 身體脂肪含量

　　肌肉耐力(Muscle endurance) 重復(fù)完成負重練習(xí)的能力

　　心血管耐力(Cardiovascular endurance)

　　上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室里進行更有效，也更為教練員所歡迎。

　　(三)力量練習(xí)的種類

　　1、核心練習(xí)(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等;

　　2、輔助性練習(xí)(Assistance exercises)――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)單關(guān)節(jié)運動，如屈肘、伸膝練習(xí)等;

　　3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)(Structural exercises)――最重要的練習(xí)類型，所有的運動都需要進行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個特征：①負荷作用于脊柱(站立姿勢) ②快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力

　　(四)練習(xí)方式的選擇

　　主要考慮以下幾點：

　　練習(xí)經(jīng)驗/經(jīng)歷;

　　練習(xí)器材;

　　用于力量訓(xùn)練的時間;

　　針對性(專項性)，盡量與專項動作結(jié)構(gòu)接近。

　　舉例：負重下蹲分四種：

　　半蹲大腿與地面成45度角

　　平行下蹲1 股二頭肌與地面平行

　　平行下蹲2 股四頭肌與地面平行

　　全蹲最大限度下蹲

　　選擇何種負重下蹲取決于專項特點。

　　(五)練習(xí)順序：

　　1、爆發(fā)力練習(xí)

　　2、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)

　　3、輔助練習(xí)

　　三、常規(guī)練習(xí)程序舉例

　　*推、拉練習(xí)交替進行，如上推/下拉;(這種練習(xí)方式可以使涉及的肌肉得到休息)

　　*上、下肢交替進行――更多的休息時間

　　*超級組合――結(jié)合兩種練習(xí)，分別刺激同一關(guān)節(jié)對抗肌群(不同關(guān)節(jié)練習(xí)交替進行，無間歇)如伸/屈膝

　　*兩種練習(xí)刺激同一塊肌肉(高水平運動員適用)無間歇，如臥推/十字下拉;

　　第一步：訓(xùn)練目標

　　1、爆發(fā)力――最重要的目標，所有的運動都需要爆發(fā)力;

　　2、力量――最大力量

　　3、肌肉肥大――增加肌肉體積

　　4、肌肉耐力――多重復(fù)次數(shù)

　　第二步：訓(xùn)練的頻率

　　訓(xùn)練的頻率指每周進行力量訓(xùn)練的次數(shù)。

　　訓(xùn)練頻率與運動員的訓(xùn)練水平有關(guān)：低水平、新手一周最多 2-3 次，高水平運動員可以安排 5-6 次。

　　根據(jù)訓(xùn)練目標，按以下頻率安排：

　　發(fā)展爆發(fā)力 1-2 次/周

　　發(fā)展力量 3-4 次/周

　　肌肉肥大 4-6 次/周

　　發(fā)展耐力 5-7 次/周

　　在一個訓(xùn)練周期中，這四種頻率按從小到大的強度順序進行：耐力-肥大-力量-爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓(xùn)練，兩周時間作為運動員恢復(fù)期，以使運動員達到最佳競技狀態(tài)進行比賽。

　　假設(shè)以月為周期，比賽時間為目標：

　　賽前 18-14 周耐力 5-7 次/周

　　賽前 14-10 周肌肉肥大 4-6 次/周

　　賽前 10-6 周力量訓(xùn)練 3-4 次/周

　　賽前 6-2 周爆發(fā)力訓(xùn)練 1-2 次/周

　　周期大小可根據(jù)實際情況調(diào)整。

　　安排訓(xùn)練頻率時要考慮：

　　盡可能多的恢復(fù)時間;

　　所處的階段――比如球類項目的聯(lián)賽，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練;

　　負荷強度等級――二者之間負相關(guān);

　　訓(xùn)練年限――高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周;

　　第三步：訓(xùn)練的負荷強度

　　力量訓(xùn)練所要完成的負荷重量。強度是訓(xùn)練計劃的核心。訓(xùn)練強度用占最大力量(1RM)的百分比來表示。1RM 表示人體僅能完成一次的負荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負荷安排。準確測試最大力量僅用于優(yōu)秀運動員，一般運動員不進行最大力量測試，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

　　制定負荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的訓(xùn)練目標有不同的負荷：

　　爆發(fā)力訓(xùn)練 85-95%

　　力量訓(xùn)練 75-85%

　　肌肉肥大訓(xùn)練 60-80%

　　肌肉耐力訓(xùn)練 <60%

　　舉例：負荷安排，以一個四月周期，每月四周，每月進行一種 En-Hy-St-Power，每月遞增負荷(參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進行恢復(fù))訓(xùn)練的頻率與負荷強度呈負相關(guān)：頻率增加，負荷降低;頻率降低，負荷增加。

　　訓(xùn)練量包括練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。訓(xùn)練量與負荷強度呈負相關(guān)。

　　根據(jù)訓(xùn)練目標：

　　爆發(fā)力訓(xùn)練 1-2 組，1-4 次

　　最大力量訓(xùn)練 3-4 組，4-8 次

　　肌肉肥大訓(xùn)練 4-6 組，8-12 次

　　肌肉耐力訓(xùn)練 5-7 組，12-15 次

　　第四步：間歇時間

　　間歇指各組之間的間歇時間。

　　間歇時間主要取決于力量訓(xùn)練的目標：(括號內(nèi)為訓(xùn)練時間與間歇時間比例，與絕對時間可以結(jié)合實際情況應(yīng)用)

　　爆發(fā)力訓(xùn)練 4-6 分鐘(1:5)

　　力量訓(xùn)練 2-3 分鐘(1:3)

　　肌肉肥大訓(xùn)練 30-90 秒(1:2)

　　肌肉耐力訓(xùn)練 < 30 秒(1:1)

　　調(diào)整和遞增

　　計劃中的調(diào)整為恢復(fù)提供了時間。

　　在制定計劃時安排調(diào)整階段，就形成了一個訓(xùn)練周期

　　調(diào)整——大負荷后安排較小的負荷。

　　當運動員完成計劃的負荷，增加負荷或運動量。

　　完成組數(shù)和次數(shù)不是目標，超負荷原則才是目的，當能夠完成計劃負荷的次數(shù)和組數(shù)時，說明運動員對負荷已經(jīng)適應(yīng)，應(yīng)提高負荷強度。最好的訓(xùn)練計劃應(yīng)該是：運動員完成計劃有一點困難，總是稍稍低于計劃要求的次數(shù)。

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