籃球力量訓練計劃
籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。那么，籃球力量具體怎么訓練呢?下面小編為大家整理了籃球力量訓練計劃，希望能為大家提供幫助!
表一：力量訓練的各個階段
力量訓練的各個階段
肌肉增生階段基本力量體能高峰保持階段積極休息階段
組數3-43-43-43-41-2
次數8-124-62-310-8-615-20
強度低高高中等低
運動量大中等小中等大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數強調目標訓練，使疲勞感減輕，體能得到加強。
對于年輕的初學者，根據身體特點可以采用無須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。
表二：訓練方法及數量
俯臥撐1～3組*最多次數
引體向上1～3組*最多次數
撐雙杠1～3組*最多次數
踏臺階1～3組*10-15次/腿
弓箭步走1～3組*10-15次/腿
俯臥挺身1～3組*最多次數-20次
收腹練習1～3組*最多次數-50次
懸垂舉腿1～3組*最多次數-50次
對于具有一定力量基礎的隊員，要采用每周三次的全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。
表三：全身力量訓練計劃
全身力量訓練計劃
周一、周五或周二、周六周三或周四
平躺臥推斜板臥推
引體向上俯臥單手提拉
實力推直立推舉
杠鈴二頭肌曲伸啞鈴二頭肌曲伸
撐雙杠三頭肌下壓
下蹲前弓箭步踏臺階
高翻坐姿持啞鈴曲腕
坐姿負重伸膝單腿后抬腿
提踵單腳提踵
俯臥挺身直腿拉
收腹練習懸垂舉腿
注：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
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